레그프레스 무릎통증 원인 및 예방법

고질적으로 발생되는 무릎 통증 때문에 하체운동이 망설여지는 순간이 있습니다. 특히 잘못된 레그프레스 동작과 준비과정은 무릎의 컨디션을 빠르게 악화시켜 더 이상 운동이 어려운 지경까지 가게 만듭니다. 자신이 어떤 잘못된 행동을 하고 있는지 인지를 하고 고쳐 나가는 과정이 분명히 필요합니다. 어떻게 하면 레그프레스를 통증 없이 진행할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

◼︎ 무릎통증 생기는 원인

레그프레스

레그프레스 기구를 사용하는 원인으로 무릎에 통증이 발생되거나 인대 파열, 근육 파열 등의 증상이 초래될 수 있습니다. 대부분 잘못된 동작 또는 과한 운동 욕심에 의해 발생되는 것이라고 생각하면 좋을 것 같습니다.

• 우리 몸에서 하체 근육이 차지하는 비율을 60%가 넘을 정도로 큰 부위입니다. 레그 프레스 운동을 시작하기 전 허벅지, 둔근 등의 근육 상태는 경직이 되어있고 혈류량이 줄어들어 있습니다. 제대로 된 근육 풀어줌 과정 없이 함부로 운동을 진행하게 되면 쉽게 근육 손상 밑 무릎인대 파열을 야기할 수 있습니다.
• 레그프레스를 진행할 때는 워밍업 과정이 필수적으로 필요합니다. 적은 무게를 설정하고 적어도 2세트 정도는 윔업을 한다는 개념으로 하체운동을 진행해 줘야 하는 것입니다. 엉덩이 근육, 허벅지 근육 등 큰 부위의 근육들을 자극하는 것 이기 때문에 충분한 준비운동 과정이 있어야 합니다. 귀찮다고 이러한 세트 과정을 무시하면 분명 언젠가는 무릎 부상을 얻을 수 있습니다.

 

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• 레그프레스에 앉아 등을 견착 할 때는 허리는 약간 휘고 꼬리뼈를 모서리 부위에 붙인다는 느낌으로 진행해야 합니다. 그래야 중량을 사용한 상하 반복운동을 할 때 흔들림이 없고 자세가 안정적으로 유지가 됩니다. 제대로 된 등 과 꼬리뼈의 견착이 없다면 제세가 흐트러져 무릎의 부상은 물론 허리 부상까지 찾아오게 됩니다.
• 발을 어느 위치에 두느냐에 따라 무릎에 걸리는 부하가 다르게 됩니다.발바닥을 레그프레상 위쪽에 둘수록 둔근과 허벅지 안쪽에 자극이 크게 오고 무릎의 부하가 적게 옵니다. 반대로 발판 아랫부분에 발바닥을 놓고 진행하게 되면 허벅지 앞쪽 근육에 자극이 크게 오면서 무릎에 부하가 많이 걸리게 됩니다.
• 무게 설정을 자신이 발휘할 수 있는 능력치 100%에 가깝게 두고 운동을 하면 당장은 몰라도 시간이 지난 후 무릎인대의 파열이 쉽게 찾아와 통증을 야기할 수 있습니다. 오랫동안 즐겁게 중량운동을 하기 위해선 특히 레그프레스의 무게 설정을 자신의 능력치 80%~9%를 유지하는 것이 좋습니다.

 

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◼︎ 레그프레스 무릎 통증 줄이기

레그프레스-발판

<10분 이상의 하체 스트레칭>

 간혹 하체 스트레칭을 짧게 하거나 무시하고 하체운동을 진하는 분들이 있습니다. 앞서 말했듯 우리 몸에 가장 큰 부위를 차지하는 근육인 만큼 충분한 스트레칭 시간(10분 이상)을 부여해야 무릎의 통증에서 벗어날 수가 있습니다. 근육을 늘려주는 동작을 함으로써 탄력성 및 유연성을 보장시키고 나아가 근육으로 통하는 혈류량을 늘려 웜업을 시켜주기 때문에 필수적이라고 생각하면 좋을 것 같습니다.

 

<점진적 과부하 실천하기>

 레그프레스의 원판의 무게를 빠르게 올리는 분들이 많이 있습니다. 하체 근육의 펌핑과 자극을 빠르고 크게 느끼기 위해서 그러는 것이라고 생각을 하는데 부상을 방지하기 위해서는 점진적 과부하의 원칙을 따라야 합니다. 웜업 2세트를 진행하고, 올리는 무게 단위를 20kg 단위를 맞춰서 세팅해 주는 것이 무릎의 통증을 막고 오랫동안 즐겁게 헬스를 할 수 있는 길이 되는 것입니다.

 

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<레그 프레스 발판 위치>

 발판의 위쪽에 발바닥을 둘수록 무릎에 걸리는 부하가 적어지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 만약 무릎 컨디션이 떨어져 통증을 이미 고질적으로 느끼고 있는 상태라면 발을 놓는 위치를 위쪽으로 조절해 활용해 보는 것이 좋습니다. 비록 허벅지 앞쪽 자극은 덜 오겠지만 반대로 엉덩이 근육과 허벅직 뒤쪽 근육의 펌핑이 크게 찾아올 것입니다.

 

<무게 욕심 버리기>

 헬스의 목적은 말 그대로 건간 한 삶을 누리기 위한 목적이 되는 것입니다. 무게 욕심이 생겨 어제보다 높은 중량에 욕심을 부리게 되면 결국 남는 것은 부상입니다. 1년 2년 꾸준하게 열심히 운동을 해도 부상으로 몇 달을 쉬어버리면 그동안의 노력들이 물거품 되는 경우를 많이 보았습니다. 자신이 발휘할 수 있는 무게 중량에서 10~20%만 줄여도 무릎 부상을 예방할 수 있고 통증도 줄여나갈 수 있습니다.

 

 

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