건강의 척도는 하체의 근육이 얼마나 발달되어 있느냐가 결정적이라고 할 수가 있습니다. 사람 몸 근육의 60% 이상이 하체 근육이 차지를 할 만큼 그 영향력은 상당하다고 볼 수밖에 없습니다. 하지만 활동이 줄어들고 앉아서 생활하는 시간이 많아지는 만큼 현대인들은 고질적으로 근육량이 현저하게 부족한 게 사실입니다.
운동할 시간이 여의치 않거나 환경이 안되는 분들을 위해 짬짬이 시간을 내어 사무실에서 진행할 수 있는 하체운동에 대해 몇 가지 소개를 해보는 시간을 갖겠습니다.
❖ 사무실 하체운동 방법
스텝퍼
최근 4만원 내외면 쓸만하고 튼튼한 스텝퍼를 구매할 수 있을 것입니다. 공간의 제약을 거의 받지 않기 때문에 사무실에 활용할 수 있는 최고의 기구라고 생각합니다. 엉덩이, 허벅지 근육의 전반적인 자극을 줄 수가 있어 전체적인 하체 발달 운동에 상당히 좋은 종목입니다. 실제로 스텝퍼 100 ~ 200개만 진행하더라도 허벅지 및 둔근에 상당한 펌핑감이 찾아오는 것을 경험할 수 있습니다.
하루 10분 스텝퍼 운동에 투자를 꾸준히 해도 허벅지가 탄탄해지고 엉덩이 볼륨감이 살아나는것을 확인할 수 있습니다. 유산소 성격도 가지고 있기 때문에 심폐능력을 좋게 하고 체중을 줄이는 효과도 탁월합니다.
맨몸 스쿼트
중량을 쳐야 하체운동이 되는 것은 아닙니다. 자신의 체중을 이용해 진행하는 맨몸 스쿼트 또한 상당한 하체운동이 될 수가 있습니다. 천천히 제대로 된 맨몸 스쿼트를 하게 되면 바벨을 사용하는 것만큼의 큰 펌핑감을 줄 수 있고 근비대를 가져올 수 있습니다. 맨몸으로 진행하는 스쿼트는 개수를 채울 수 있는 장점이 있어 지근을 키울 수 있다는 점도 생각해 볼 수가 있습니다.
허벅지 및 엉덩이 근육의 자극을 모두 가져갈 수 있는 운동이기 때문에 이 종목 하나만 열심히 하더라고 보기 좋고 건강한 라인을 만들 수가 있습니다. 어느 정도의 운동효과를 누리기 위해서는 적어도 하루 10분 이상 자신의 체력에 맞게 진행해 주는 것이 권장됩니다.
스텝박스
에어로빅을 할 때 주로 이용하는 스텝박스는 사무실에 사용하기 안성맞춤입니다. 스텝퍼와 비슷하게 공간을 거의 차지하지 않고 계단운동의 효과를 그대로 누릴 수가 있습니다. 여러 가지 변형 동작이 존재하지만 정석적인 자세로만 진행해도 하체운동에 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 20분 정도 세트를 나누어서 스텝박스 운동을 하면 탄탄해지는 허벅지를 느껴볼 수 있습니다.
뒤꿈치 들기 운동
발 뒤꿈치를 천천히 들고 내리는 동작을 반복해 장딴지 근육을 강화시킬 수 있습니다. 장딴지는 우리 몸 제2의 심장이라고 불릴 만큼 하체로 이어지는 혈액순환에 지대한 영향을 미치게 됩니다. 심장에서 하체로 내려오는 혈액을 장딴지 근육의 수축으로 다시금 심장으로 리턴해 주는 기능을 하게 됩니다.
발 뒤꿈치 들기를 천천히 3분 정도만 진행해도 장딴지 근육에 엄청난 자극이 오고 펌핑감이 느껴질 것입니다. 사무실에서 짬짬이 시간이 날 때 단련을 해주면 하체 혈행에 큰 효과를 볼 수가 있습니다.
슬로우 버피
천천히 버피 테스트를 진행하는 방식입니다. 상체와 하체 전반적으로 골고루 근육 발달을 시킬 수가 있고 어느 장소에서나 간단하게 진행할 수 있는 큰 장점이 있습니다. 코어 근육과 허벅지, 둔근 모두를 균형 있게 발달시킬 수 있는 효율적인 종목입니다. 칼로리 소모량이 상당하기 때문에 처음에 너무 무리하지 말고 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 유산소 성격도 강하게 보이기 때문에 심폐능력, 지구력을 증진시키기 좋은 운동이라고 생각됩니다.
❖ 하체운동 중요성
우리 신체 근육의 대부분을 차지하는 하체 근육이 발달되면 기본적인 대사능력이 크게 올라가 체질개선이 이루어질 수 있습니다. 몸에 근육량이 많아진다는 것은 불필요한 잉여 에너지를 태울 능력이 높아진다는 이야기이고 체내 지방이 축적될 가능성이 적어지게 됩니다.
당뇨, 혈액순환장애, 고혈압, 지지혈증 같은 성인병의 대부분은 과체중 및 근육량의 부족으로 생겨나게 됩니다. 하체운동을 통해 전체적인 근육량을 빠르게 증진시켜줄 수 있고 상 하체로 이어지는 혈액의 공급량도 크게 높일 수가 있습니다.
사무실에서 남는 5분, 10분의 시간 만으로도 하체를 단련시키기 충분하다는 사실을 알아야 합니다. 시간이 많이 있다고 하여 무조건 하체운동이 잘되는 것은 아닙니다. 오히려 짧은 시간 높은 집중력을 이용해 하체에 큰 자극을 주는 것이 더욱 이로울 수 있습니다.
런지 운동효과 알아보기.
자신의 체중을 이용하여 프리웨이트로 진행이 가능하고 운동 강도를 높이기 위해 중량을 더하여 운동이 가능한 런지는 하체 및 코어의 근육을 강화하는데 상당히 좋은 운동이다. 헬스인들이
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