웨이트 헬스 세트간 휴식시간 얼마가 좋을까

웨이트를 하다 보면 세트 간 휴식시간을 얼마나 가져가야 할지 고민이 되는 순간이 분명히 있습니다. 운동 정보를 전달하는 채널에서 말하는 세트 간의 휴식시간 차이가 있고 나에게 맞는 것은 어떤 것일까에 대한 선택에서 혼란이 오는 것입니다. 하지만 분명한것은 직접 나의 몸에 적용해 보고 컨디션과 근육의 펌핑감이 어떻게 오는지 확인을 해봐야 한다는 것입니다.

 

덤벨

◼︎ 세트 간 휴식시간 중요성

 웨이트는 타이밍 싸움이다 라는 말이 과하지 않습니다. 근육을 수축 이완 하는 과정에서 혈액이 근육에 몰리면서 펌핑이 찾아오고 적당한 세트 간 휴식시간을 유지하지 못하게되면 이러한 느낌을 잃어버려 운동효과가 떨어지기 때문입니다.세트간의 시간이 너무 길어지게 되면 운동템포가 떨어지고 근육에 몰리는 혈액의 양을 감소시키는 악영향을 줄수가 있습니다.하지만 반대로 세트간 휴식시간이 너무 짧아지게 된다면 본인이 낼수있는 무게, 횟수의 퍼포먼수가 현저하게 떨어져 원하는 운동 볼륨을 가져갈수 없게 됩니다.그렇게 때문에 상황에 따른 세트간 휴식시간 세팅이 필요한 것입니다.

 

◼︎ 세트 휴식시간 짧게 가져갈 때

 <운동 템포를 빠르게 가져가는 상황>

 그날 컨디션이 평소보다 좋아 운동 볼륨을 크게 가져가고 싶을 때 세트 간 휴식시간을 짧게 잡을 수 있습니다. 세트 간 시간은 대략 1분 ~ 1분 30초로 설정하게 되면 보통은 짧은 휴식시간이라고 생각할 수 있습니다. 근육과 호흡 회복이 완전하게 안 되는 상황에서 웨이트를 이어가는 것 이기 때문에 중량 및 횟수가 적어질 수 있지만 근육의 펌핌감과 운동볼륨은 높게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

<작은 부위 운동을 할 때>

 이두, 삼두, 어깨, 종아리 등 상대적으로 작은 크기 근육부위를 운동할 때는 세트 간 시간을 짧게 가져가는 것이 유리합니다. 가슴, 등, 하체 등의 큰 근육보다 회복력이 좋은 특징이 있어 1분 ~ 1분 30초 내외의 휴식시간을 가져도 충분하게 운동강도를 유지할 수 있을 것입니다. 작은 부위 운동을 할 때 휴식시간을 충분하게 가져가면 오히려 운동 템포가 떨어져 결과적으로 운동량을 적게 가져갈 수 있습니다.

 

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<부족한 시간으로 운동할 때>

 웨이트를 하는 시간이 부족할 때 휴식시간을 상당히 짧게 설정하는 것이 유리할 것입니다. 우리 몸의 근육은 새로운 환경에 적응하려는 성질을 가지고 있어 평소보다 짧은 세트 간 휴식시간으로 자극을 주게 되면 나름대로 다른 효과를 얻어갈 수가 있습니다. 짧은 휴식시간으로 인해 평소보다 낮은 중량과 횟수를 가져갈 수는 있지만 근육에 오는 자극 및 펌핑감은 오히려 더욱 크게 오게 됩니다. 새로운 환경으로 운동을 해주면 근육은 이것을 적응하기 위해 새로운 성장이 일어날 것입니다.

 

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◼︎ 세트 간 휴식시간 길게 가져갈 때

<큰 부위 운동을 할 때>

 등, 가슴, 하체 부위를 운동할 때는 세트 간 휴식시간을 너무 짧게 가져가기보다는 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 좋습니다. 충분한 휴식시간을 줌으로써 근육에 필요한 산소, 혈액 등이 적절하게 들어가 다음 세트에 본인이 낼 수 있는 퍼포먼스를 최대한 발휘할 수 있습니다. 대략적으로 2분 ~ 2분 30초 정도의 휴식시간이 근육 긴장감을 유지하면서 운동 템포를 늦추지 않는 것 같습니다. 휴식시간을 일정하게 가져가면 고중량을 칠 때 굴곡 없이 안정적으로 이어갈 수가 있을 것입니다.

 

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<무게를 올리는 경우>

 필요에 의해 증량을 하는 경우에 세트 간 휴식시간을 충분하게 세팅할 수가 있습니다. 쉽게 중량이 오르지 않아 고민을 하는 분들이 많이 적용하는 방법입니다. 최대한 세트 휴식시간을 줘 세트수를 많이 가져가면서 고중량을 들 수 있게 환경을 만들어 줍니다. 휴식시간은 2분 30초 ~ 3분가량인데 너무 시간이 길어지면 오히려 운동 집중력이 떨어질 수 있어 타이머를 활용해 정확하게 3분이 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

<부상 후 재활운동 할 때>

 완벽하게 통증이 사라지고 불편함이 없을 때 웨이트를 다시 시작하는 것이 맞지만 상황에 따라 약간의 통증이 동반되는 상태에서 헬스를 진행하는 경우가 있습니다. 이럴 때는 세트 간 시간을 최대한 길게 가져가 부상의 재발을 막고 충분한 워밍업을 할 수가 있습니다. 본인이 들 수 있는 무게의 70~80%를 유지하고 휴식시간을 3분 내외로 가져가 중량운동의 부담감을 줄일 수 있습니다.

 

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