헬스 데드리프트 해야하는 이유 및 장점

 흔히 말하는 3대 운동이라는 것이 있습니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 이렇게 세 가지를 말하고 중량을 상대적으로 많이 사용하고 신체 근육을 대부분 사용하기 때문에 효율적인 측면에서 아주 좋은 운동으로 분류가 되고 있습니다. 그중에서 호불호가 유독 많이 갈리는 것이 바로 데드리프트가 아닐까 싶습니다. 운동 중 부상률이 가장 높은 종목이며 꽤나 오랜 기간 데드리프트를 진행해도 신체적인 변화를 체감적으로 느끼기 어려울 수 있기 때문입니다.

 

바벨

◼︎ 데드리프트 강화되는 근육

 보통은 데드리프트를 하면 등근육을 타깃으로 잡고 진행하는것이 대부분입니다. 하지만 실제 정자세로 데드리프트(컨벤션, 루마니안)를 하게 되면 전완근, 기립근, 둔근, 허벅지 뒷부분 등에 펌핑감이 오는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 데드리프트는 등운동 이면서 전신운동에 속하는 종목이기 때문입니다. 바벨을 내리고 올리는 과정에서 등근육뿐만 아니라 신체 뒷라인에 속한 근육 대부분이 관여가 많이 되는 이유로 전신근육을 이용하게 됩니다.

 

 

 데드리프트를 한다고하여 짧은 기간에 등근육이 극명히 변화되는 것은 아니고 그렇다고 하체의 근육이 눈에 보이게 발달되는 것은 아닐 것입니다. 하지만 바벨을 내리고 들어 올리는 과정에서 전신의 근육이 협응 되어 움직임이 발생되기에 전체적인 근력의 밸런스를 맞추기 좋은 종목임에는 분명합니다. 실제 데드리프트를 한 달 정도만 꾸준히 진행해도 전완근, 코어근육, 하체전반적인 근육의 기능성이 상당히 좋아지는 것을 느낄 수가 있습니다.

 

 개인적인 생각으로 데드리프트는 근성장의 목적 보다는 전체적인 신체의 밸런스와 힘을 기르는데 최고의 종목이 아닐까 싶습니다. 흔히 인자강이라는 이야기를 많이 듣게 되는데 데드리프트를 통해 좀 더 강인한 사람으로 발전해 갈 수 있습니다. 특히 전완근, 둔근의 근력이 빠르게 늘어나기 때문에 다른 종목의 운동을 진행할 때 확실히 안정적이고 집중할 수 있는 환경을 만들어 주는 것 같습니다.

 

원판

◼︎ 데드리프트 하는 이유

 앞서 기술했듯 데드리트트를 통해 극명한 근육의 발달을 만들어내기는 어려울수 있지만 전체적인 신체의 힘을 빠르게 길러낼 수가 있고 그것을 통해 안정적인 자세, 집중력을 높일 수가 있습니다. 다른 부위 종목에 높은 중량을 다룰 수가 있는데 꾸준하게 데드리프트를 하게 되면 전반적인 몸의 수행능력이 향상되는 것을 느낄 수가 있습니다.

 

 

 전신의 근육을 대부분 사용하는 종목이기에 짧은시간 대비 칼로리소모량도 상당히 높은 편이고 전반적인 상하체의 근육을 강화할 수가 있어 대부분 중급이상의 헬스인들이 많이 활용할고 있습니다. 처음에 데드리프트를 접하게 되면 위험할 것 같고 힘든 종목을 왜 하는 걸까 의아해 할 수도 있지만 어느 정도 운동을 하다 보면 그 어떤 종목보다 재미있고 중독성이 있는지 알게 될 것입니다.

 

 하지만 잘못된 자세 또는 보호장비 없이 진행하는 데드리프트는 허리부상을 자주 불러오기 때문에 쉽사리 접근을 하지 못하는 분들도 있을 것 같습니다. 처음부터 무리한 무게보다는 점차적으로 코어를 강화시켜 나가면 점차적으로 부상으로부터 멀어질 수가 있어 급하게 마음을 먹지 말고 차근차근 무게를 올려나가면 진행하면 될 것 같습니다.

 

 

◼︎ 부상 없이 데드리프트 하기

<리프팅벨트 착용하기>

 이전에 제가 저질렀던 실수가 바로 벨트 없이 데드리프트를 하는 것이었습니다. 중량이 많이 치지 않기에 벨트가 필요 없다고 생각했지만 잦은 허리부상으로 찾아오게 되었고 지금은 아무리 웜업세트라고 해도 리프팅벨트를 꼭 착용하고 있습니다. 벨트 착용으로 복압을 유지할 수가 있고 복압은 곧 허리를 보호해 주는 에어백 역할을 하게 됩니다. 벨트를 조여 허리근육을 잡아주는 효과보다 복압을 크게 유지해 주기 때문에 허리부상을 극명하게 줄일 수 있는 것입니다.

 

<랙에 걸고 시작하기>

 허리가 약한 분들은 컨벤션 데드리프트보다는 루마니안 데드리프트를 하되 정강이 중간 부분까지 오는 랙에 바를 걸고 시작하는 것이 좋습니다. 복압과 자세를 잡고 땅에서 끌어올리는 것도 괜찮지만 허리가 약한 분들은 이 과정에서 통증을 많이 호소하기도 합니다. 정강이 중간 높이정도의 랙에 걸로 데드리프트를 시작하면 확실히 허리부담을 줄이면서 본세트에 더 집중을 할 수가 있게 될 것입니다.

 

허리 통증 이유와 강화 운동들.