헬스 근성장을 위해 1일 5식 해야하는 이유 및 장점 단점

 근육을 성장시키기 위해 웨이트를 하는 사람들의 인구가 많아지고 있는 추세입니다. 인체 근육의 양은 건강의 척도라고 봐도 좋을 만큼 인체의 찌꺼기를 태워 없앨 수 있는 능력 수치를 보여주기도 합니다. 근성장을 위해 왜 1일 5식이 권장되는지 그 이유와 장점 및 단점을 알아보겠습니다.

 

덤벨

◼︎ 1일 5식 이란?

 말 그대로 하루 3끼를 먹는 것이 아닌 5끼로 나누어 먹는 식습관을 말하는 것입니다. 일반적인 분들이 활용하는 방법은 아니지만 근육을 성장시키기 원하는 분들이 적용하는 방식이라고 생각하면 좋을 것 같습니다. 사람은 1끼 식사로 단백질을 흡수시킬 수 있는 수치가 보통 40g을 넘기기 힘들다고 합니다.

 

 

 탄수화물, 지방의 흡수율은 상대적으로 높은 편이지만 단백질은 소화흡수 시간도 길어지고 흡수율도 떨어지기 때문에 5번의 횟수로 나누어 최대한 흡수되는 양을 늘리는것입니다.1끼에 단백질 섭취량을 대략 20g~30g 정도 설정하고 먹게되면 90% 이상의 근합성을 위한 흡수를 할수가 있어 효율적이라고 보는 것 입니다.

 

 평소 소화력이 좋은 분들은 1일 3끼의 일반적인 패턴으로도 충분한 근육성장을 만들어 낼 수 있지만 그렇지 않은 분들이 더욱 많기 때문에 꾸준하게 1일 5식의 장점이 조명되는 것 같습니다. 특히 30대 후반이 넘어서게 되면 위장운동이 크게 떨어지는 측면이 있어 속을 편안하게 유지하기 위해서라도 하루 5끼의 식단이 도움 될 수 있습니다.

 

◼︎ 1일 5식 장점

 

- 온전히 영양분을 흡수할 수 있다

 100%는 아니지만 높은 확률로 단백질, 지방, 탄수화물 양질의 영양분을 몸으로 받아들일 수 있다는 큰 장점을 가지고 있습니다. 3끼로 먹을 분량을 5끼로 나누는 것 이기 때문에 당연히 속이 편안하고 위장에 과부하를 주지 않게 되는 것입니다. 보디빌딩식 이라고도 하는 1일 5끼를 실제 꾸준히 하다 보면 오히려 위장의 기능을 좋아진다는 느낌을 받게 됩니다.

 

- 위장이 편안하다

 웨이트를 통해 빠르게 근육성장을 만들기 위해 1끼 단백질량을 늘려 식사를 하게 될 것입니다. 단백질은 상대적으로 위장에 머무는 시간이 길기 때문에 소화의 시간이 길어져 위에 부담을 주게 됩니다. 하지만 20g ~ 30g의 단백질양은 위장에 부담을 주지 않고 적당한 운동을 통해 충분한 흡수를 하게 만들어 주기 때문에 위장을 편안하게 해주는 장점을 가지고 있습니다.

 

- 근합성 이점이 있다

 하루 3끼 또는 2끼로 식사를 하는 분들이 거의 대부분 일 것입니다. 하지만 근육을 키우기 위해서 웨이트를 강도 있게 진행한다면 하루 요구되는 단백질량은 체중의 2배 정도가 되고 만약 80kg 정도가 된다면 160g 이상의 단백질이 필요하게 될 것입니다. 닭가슴살로 따지면 100g짜리 6 덩이가 되고 생각보다 많은 양입니다.

 

 근합성을 효과적으로 만들기 위해서 1일 5끼 식이 권장되는 이유는 바로 단백질을 소량으로 소분해서 소화를 시키고 이를 흡수시킬 수 있는 환경을 만들어 준다는 것입니다.

 

계란

 

◼︎ 1일 5식 단점

 

- 매끼 챙기기 번거롭다

 근육을 성장시키기 위해 다양한 장점을 가지고 있는 1일 5식에도 단점이 존재합니다. 하루 5끼를 챙긴다는 것은 생각보다 번거롭고 자주 찾아오기 때문에 웬만큼 부지런하지 않고는 오랫동안 유지하기 어렵다는 점입니다. 하루 5끼를 챙기기 위해서는 3시간~4시간 간격마다 식사를 해야 하는 텀 이기 때문에 처음 예상했던 것보다 더욱 자주 식사텀이 오는 것을 느끼게 될 것입니다.

 

- 체중 증가 주의가 필요하다

 하루 5끼 식사 패펀을 진행하게 되면 소화 흡수율이 높아지는 경향이 있어 하루 총량이 같더라고 하더라도 체중이 빠르게 늘어나는 것을 경험하게 됩니다. 저체중에서 근육량과 체중을 늘리기 위해서는 정말 좋은 식단이지만 체질적으로 살이 잘 찌는 타입이라면 1일 5끼를 신중히 고려해 볼 필요가 있습니다.

 

 만약 체중이 잘 늘어나는 타입이라고 하더라도 하루동안의 운동강도가 상당히 높은 분들이라면 1일 5끼 식이 오히려 더 잘 맞을 수도 있을 것입니다. 자신의 체질, 운동강도를 잘 고려하여 1일 5끼 방법을 선택해야 하는 이유입니다.

 

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