(12/14 월 어깨운동) 스탠딩 덤벨 숄더 프레스 + 사이드 레터럴 레이즈+레그프레스

이번 주부터 한파가 시작된다는 뉴스를 어제 봤는데 아침에 일어나서 나와보니 정말 날이 추워졌다. 추워질수록 몸이 움츠려 들고 게을러지는 것 같다. 차에 타서 실외 온도를 보니 -5도. 이제 정말 겨울이 되는 것 같은 느낌을 받는다.

 

하지만.. 주말에 폭식을 너무 심하게 해 버렸다. 삼겹살, 빵, 치킨, 라면 주말 이틀 동안 몸무게가 2키로 정도 늘어서 76키로 까지 나가게 됐다. 내 키가 170CM의 단신인걸 감안하면 너무 몸이 무거워졌다. 요즘 너무 고삐가 풀린 게 아닌가 싶은 생각이 드는 게 그전까지는 더티 푸드를 먹어도 클린 한 음식을 간간히 넣어서 먹었는데 이젠 그런것도없다ㅎㅎ

 

 

 

오랜만에 -5가 찍힌걸 본다.

 

*스탠딩 덤벨 숄더 프레스 (최대중량 12kg 7회 세트간 휴식타임 짧게)

 

 

스탠딩 덤벨 숄더프레스

 

월요일 아침 늦장을 부려 운동시간이 더욱더 줄어들었다. 날이 많이 추워져서 곧바로 긴팔 상의를 벗지 않고 운동을 시작한다.(안에는 기능성 반팔티를 입고 있다.) 아침운동을 진행할 때 추운 것이 너무 싫다.

 

20분 안으로 어깨 운동을 끝마쳐야 했다. 바로 시작할 수 있는 스탠딩 덤벨 숄더 프레스로 종목을 선택했다. 세트 간 휴식시간도 1분 내외로 해서 최대한 짧은 시간에 어깨 근육에 자극을 주기로 마인드셋을 했다. 벤치에 앉아서 하는 것과 달리 하체의 지지를 신경 써서 잘해줘야 흔들림이 적어진다. 주말에 고삐 풀린 식사때문인지 무게는 잘 들어진다 ㅎ 역시나 잘 먹어준 만큼 힘도 나는 것 같다.

 

TIP

스탠딩으로 덤벨 프레스를 진행할 때는 몸 전체의 흔들림이 적게끔 신경을 써줘야 한다. 하체 지지를 견고하게 하고 팔 동작은 천천히 하여 최대한 반동을 줄이도록 한다. 8~12회 정도의 횟수 안에서 자신에게 맞는 덤벨을 선택하면 좋을 것 같다. 항상 논란거리가 되는 것이 고중량 저반복이냐 저중량 고 반복이냐 이것 같은데 개인적으로 골고루 다 해보는 것을 추천한다. 근육의 사이즈를 키우려면 근신경계의 발달도 중요한 요인이 될 수가 있는데 다양한 무게와 횟수는 신경계의 긍정적인 영향을 미친 다고 한다.

 

 

 

 

*사이드 레터럴 레이즈 (최대중량 6KG 14회)

 

 스탠딩 덤벨 숄더 프래스를 끝마치고 곧바로 사이드 레터럴 레이즈 진행. 세트 간 휴식 시간이 짧아서 그런지 횟수가 잘 채워지지 않는다. 이럴 때는 그냥 횟수에 연연하지 않고 들릴 수 있는 한도까지 해보려 노력한다. 횟수를 정해놓고 하면 더할 수 있는 힘이 있는데도 덤벨을 놓아버리는 순간이 찾아오기도 하기 때문이다.

 

 시작할 때 생각은 저중량으로 고 반복을 계획했는데 어깨에 펌핑이 너무 되어서 개수가 적게 나온다. 다음번 사이드 레터럴 레이즈는 고중량으로~

 

TIP

사이드 레터럴 레이즈를 하다 보면 어깨에 소리가 나는 분들이 간혹있다.그럴때는 각도를 다양하게 조정해보자.(덤벨을 앞쪽으로 혹은 뒤쪽으로)조정을 하다보면 자신의 어깨에 부담이 덜 가는 위치를 잡을 수가 있다. 자신의 자세를 잡을 때는 한 번에 크게 바꾸기보다 거울을 보면서 조금씩 수정해 가는 것이 좋은 것 같다. 한번 잡힌 자세를 다시 바로잡기는 정말 힘들기 때문이다.

 

 

 

*레그 프레스 (재활운동)

 

오른쪽 무릎이 좋지가 않아 스쿼트를 진행하지 못한다. 하체 운동 종목도 제한적이기 때문에 상 하체의 발란스가 좋지 못하다. 그래도 할 수 있는 종목은 무게를 약하게 놓고 진행을 하려고 노력한다. 최대한 무릎에 무리가 안 가는 자세로 레그프레스 머신을 활용해 하체운동을 진행한다.무게를 조금만 높게하면 무릎에 통증이 오기때문에 최대한 무리가 안가는 방향으로 운동을 했다.

 

 자신에게 주어진 상황에서 최선을 다하는 것이 웨이트의 또 다른 매력이 아닐까 싶다. 할 수 있는 종목은 즐기면서 할 수 있고 자신에게 부족한 부분은 채우며 발전시키는 것 이 부분이 이 운동을 계속하게 하는 원동력이다.

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짧은 시간 동안 운동을 진행했지만 집중해서 운동량을 채웠다. 물론 나의 게으름 때문에 충분한 근육의 자극은 주지 못했다. 유난히 기상하기 힘든 월요일 이렇게나마 헬스장에 나와 몸을 움직인다는 것에 의미를 두는 건 어떨까? 근육을 움직여 쇠질을 하면서 내가 살아있음을 느끼곤 한다.