(12/17 목) 팔이 두꺼워지는 운동.암컬 머신으로 이두 자극주기.

 

암컬 머신으로 이두 자극주기

 

이두 운동을 가끔 하는 편인데 3일 정도 자극을 주지 않으니 뭔가 근질근질. 평소 덤벨로 이두운동을 좋아하는 편인데 오늘은 간단하게 암컬머신으로 진행하기로했다.암컬머신은 짧은 시간 양쪽이 두에 자극과 펌핑 감을 주기에 적합한 운동인데 덤벨 운동과 같이 곁들여하면 좋다.

 

 

 

*암컬머신으로 팔운동 (최대중량 50kg 6회)

 

내릴때는 팔꿈치 고정후 천천히

올릴때는 끝까지 짜주며

 

암컬머신으로 이두 자극

 역시 짧은 시간에 이두 자극주기에는 암컬머신 만한 것이 없다. 세트 간 휴식은 짧게 해 주는 것이 펌핑을 극대화하는데 도움이 된다. 작은 근육으로 속하기 때문에 세트 간격을 빠르게 가져가도 회복 속도가 빠른 것을 느낄 수가 있다.

 

 팔운동을 할 때는 슈퍼세트를 자주 한다. 큰 부위의 근육운동과 함께하면 심박도를 올리는 장점도 있고 무엇보다 집중력을 키우기 참 좋다. 온전히 운동에만 집중할 수 있게 만드는 슈퍼세트도 추천한다.

 

TIP

암컬머신에 팔꿈치가 흔들리지 않도록 견고하게 고정을 시키고 천천히 바를 내리면서 이두 근육의 움직을느낀다. 그리고 바를 올릴 때는 가동범위가 허용하는 선에서 최대로 올려찍는다. 이때 암컬바를 바로 내리지 말고 약간의 시간 텀을 주어서 짜주는 느낌으로 자극을 느껴본다. 동작을 빠르게 하거나 반동을 주는 습관이 있는 분이라면 암컬머신으로 자세 잡는 것이 도움이 된다.

 

 

 

*스미스머신 가슴운동 (최대중량 70kg 6회)

 

바 위치를 잘맞추자

올릴때 가슴으로 밀으려 노력한다.

 

스미스머신으로 가슴운동

이두 운동 전에 스미스머신으로 가슴운동진행.이틀전 오랜만에 딥스를 진행해서 가슴에 근육통이 있기에 프리웨이트보다는 머신 위주로. 곧 있으면 헬스장이 문을 닫을 위기에 처해있어서 기구로 하는 운동을 언제까지 할 수 있을지 모르겠다. 회원권도 이제 일주일밖에 남지 않았는데 연장을 할지 아니면 홈트레이닝으로 완전히 바꾸어할지 고민이 된다.

 

TIP

바가 내려오는 위치는 명치 부분 그러니까 유륜(?) 위부분의 끝쪽이 가장 알맞다. 바 위치가 너무 위로가 거나 아래로 가면 가슴 자극이 되지 않고 어깨나 팔에 무게가 분산될 여지가 생긴다. 그리고 어깨관절의 부상도 생길 위험이 있기에 운동 시작 전 위밍 업을 하면서 바위 치를 잡아주는 것이 좋다. 바를 내릴 때는 무게를 느끼며 최대한 천천히 한 땀 한 땀 정성스럽게^^

운동후 탄수화물

운동 후 탄수화물 군밤 50g => 420kcal   탄수화물 약 25g

 

아침 운동 후에는 항상 탄수화물을 30g(음식양이 아니라 탄수화물 양) 정도는 먹어주는 것 같다. 그래야 아침에 활력도 생기고 허기도 지지 않아 직장 생활하는데 무리가 없다. 너무 공복시간을 오래 가져가면 집중력도 떨어지는 것 같고 컨디션 회복이 그만큼 늦어지는 것을 느낀다. 단백질은 항상 보충제로 채워주는 게 익숙하기에 그렇게 한다.