변비의 원인과 좋은 음식은 무엇이 있을까?

◈ 변비의 원인

 

1. 우리 몸이 필요로 하는 수분을 채워주지 못한 상태에서 이뇨작용을 유발하는 커피 또는 알코올을 자주 섭취하게 되면 변비의 원인이 되기도 한다. 장내 수분끼가 적어지게 되고 변의 움직임이 둔해 짐에 따라 증상이 악화되기 때문이다.

 

2. 지나친 다이어트로 인해 탄수화물 섭취가 줄어들게되면 필요한 식이섬유가 부족하게 되어 장의 활동이 저하가 된다. 배출이 되지 않는 변이 쌓이고 쌓여 변비를 유발하게 되는 것이다. 이때는 단백질의 섭취보다는 지방과 탄수화물의 섭취를 해주는 것이 도움이 된다.

 

3. 유제품을 너무 과하게 섭취하거나 칼슘 영양소의 과잉으로 인해 변비가 유발될 수가 있다.

 

4. 앉아있는 시간이 연속적으로 길어지면 이 또한 장 건강에 좋지 않아 변비 발생이 될 수가 있으며 시간을 정해 자리에서 일어나 잠깐이라도 걷거나 스트레칭을 해주는 것이 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

◈ 변비에 좋은 음식

 

▶ 고구마 (풍부한 섬유질)

 하루에 권장되는 섬유질의 15% 이상을 고구마는 갖고 있기 때문에 변비에 탁월한 음식으로 알려져 있다. 또한 변의 양을 늘려주는 불용성 섬유질을 포함하고 있어 식사대용으로 섭취하면 도움이 된다.

 

▶ 사과 (식이섬유)

 껍질채 먹는 사과는 다량의 식이섬유를 얻을 수가 있는데 장의 활동을 도와주는 펙틴이라는 성분까지 들어있어 더욱 효과가 좋다고 한다.

 

▶ 푸룬 (식이섬유 + 이 사틴)

 식이섬유의 양이 사과에 비해 12배가량 많이 들어있어 대표적인 변비 완화 음식으로 분류가 된다. 약국에 푸른 제품이 구비가 되어있을 정도로 많은 이용이 되고 있는데 이 사틴이라는 성분을 포함하고 있어 장운동까지 도와주게 된다.

 

▶ 다시마 (알긴산)

 다시마의 끈적 거리는 성분인 알긴산은 건조하고 마른 대장의 환경을 개선시켜주는데 아주 좋은 역할을 하며 장의 운동 또한 활발하게 만들어줘서 변비 개선에 탁월하다.

 

▶ 바나나 (수용성 식이섬유)

 식이섬유가 풍부하게 함유되어있어 간식 대용으로 바나나를 섭취하면 변비 현상을 해소하는데 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

◈ 변비에 좋은 생활습관들

 

 - 되도록 정해진 시간 (주로 아침시간)에 배변을 할 수 있도록 하루 식사시간을 지켜서 섭취하되 잠들기 전 야식 먹는 습관을 줄여야 한다.

 

- 변비가 심할 때는 하루에 한 번씩 좌욕을 해서 항문 주위의 혈액순환을 좋게 만들어주면 도움이 된다.

 

- 의식적으로 수분을 섭취하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 장 내 환경을 개선시키는데 가장 간단하고 효과가 좋은 것이 바로 충분한 수분 섭취이기 때문이다.

 

- 몸에 수분을 빼앗아가는 카페인 혹은 술의 양을 줄이는 것도 중요하다.

 

- 단백질 위주의 식사보다는 식이섬유가 들어간 균형 잡힌 식사가 중요하다. 쉽게 실천할 수 있는 방법이 쌀밥의 양을 줄이지 말고 충분히 섭취하는 것이다. 이것만 으로도 놀라운 변비 개선 효과를 볼 수가 있다.