헬스 웨이트 중량 무게 올리는방법 4가지

 웨이트를 취미로 하다 보면 어느 순간 중량에 대한 욕심이 생길 수가 있습니다. 연차는 쌓여가는데 중량이 오랫동안 늘지 않고 고정이 되어있으면 나름의 재미가 떨어지는 것을 느끼기도 합니다. 여러 가지 방법을 적용해 봐도 헬스 무게중량이 늘지 않는 분들에게 참고사항으로 글을 적어봅니다.

 

◼︎ 중량을 꼭 올려야 하나?

덤벨

 과부하의 원칙으로인해 고중량을 치는 것이 물론 근성장에 큰 이점을 가져다주곤 합니다. 하지만 모든 상황에서 근육의 성장을 만들어 내는 것은 아니라고 생각을 합니다. 운동강도에는 중량, 횟수, 세트 간 휴식시간 등이 있으며 이것을 변화시켜 충분한 웨이트 강도를 만들어 낼 수도 있습니다.

 

 하지만 운동의 재미를 중량에서 느끼는 분들이 워낙많이 있기 때문에 장기간 동안 한 중량에 머물러있는 것이 불만인 요소로 찾아올 수도 있습니다. 자기만족을 위해 고중량을 욕심내는 것은 자연스러운 현상일 수 있기 때문에 어느 정도 공감을 하고 있습니다. 하지만 근성장을 위해서만 고중량을 선택하는 것은 올바르지 못한 선택이 될 수 있음을 인식해야 합니다.

 

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◼︎ 중량 올리는 방법들

무게추

<충분한 탄수화물 섭취>

 웨이트를 하다보면 체중 대비 무게가 늘어나는 것을 볼 수가 있습니다. 나의 몸무게가 늘어남으로써 기본적인 근력이 크게 증가되기 때문이고, 근육 속 저장되는 글리코겐의 양도 함께 늘어나기 때문입니다. 체중감량을 하면서 무게를 늘리기 어려운 이유가 바로 이것 때문입니다. 나의 현재 상태를 깨고 중량을 늘리는 가장 쉽고 빠른 방법은 충분한 탄수화물, 지방, 단백질을 섭취하여 체중을 증량시키는 것입니다.

 

<운동 전 음식 섭취>

 우리가 실질적으로 운동에너지로 활용하는 것은 전날 섭취한 음식물 입니다.소화, 흡수과정을 생각하면 적어도 12시간 이전에 음식을 먹어둬야 웨이트를 할때 최대한의 퍼포먼스를 낼수가 있습니다.운동 2~3시간 전에 배부르게 식사를 하는것은 전혀 에너지로 쓰이지 않으며 오히려 부교감신경(내장기관활성화)을 항진시켜 운동 퍼퍼먼스를 하락시키게 됩니다. 만약 내일 날짜에 큰 부위 근육 위주로 고중량을 처야 한다면 오늘날짜로 충분한 식사를 해두는 것이 좋습니다.

 

웨이트 트레이닝 헬스 분할 운동법 에 대하여.

 

<점진적 과부하 적용>

 중량이 더 이상 늘지 않는 시기가 찾아왔다면 현제 나의 체중, 근육량, 근력에 맞는 최대한의 한계치에 도달했다고 생각을 하는 것이 맞습니다. 이때는 횟수를 조금 줄이고 약간의 무게를 증량시킬 필요가 있습니다. 만약 세트당 8회 최고중량을 치고 있는 상황이라면 세트당 6회로 줄이고 약간의 무게 증량을 하여 다시 8회의 횟수를 채울 수 있게끔 훈련을 해야 합니다. 한 번에 큰 증량을 하고 횟수를 대폭 줄이게 되면 근성장의 이점을 가져갈 수 없고 부상이 함께 동반될 수 있습니다.

 

<부스터 활용>

 근력, 체중 등이 운동 퍼포먼스에 큰 영향을 미치게 되지만, 여기서 한 가지 더 추가할 것이 있습니다. 바로 집중력입니다. 부스터는 고 카페인, 베타알라닌 같은 성분이 포함되어 있어 1시간 내외로 충분한 운동 집중력을 발휘할 수 있게끔 만들어 줍니다. 평소보다 의지력이 좀 더 강해지는 경향이 있기 때문에 무게증량을 할 때 활용을 하면 도움을 받을 수 있습니다.

 

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