하루 만보걷기 준비물 운동효과 및 신체변화 알아보기

 겨울 동안 신체활동이 적어지고 외출하 것이 줄어들게 되면서 체중이 급격하게 늘어나게 되었습니다. 더군다나 40대가 넘어서게 되면서 신진대사율이 떨어져 그런지 같은 양의 음식을 먹어도 더욱 빨리 살이 찌는 것을 느끼고 있었습니다. 당뇨, 고혈압 증상이 더 심해지는 것을 보고 한 달 전부터 하루 만보 걷기를 실천하고 있습니다.

 

 

◎ 하루 만보걷기 전 준비사항

걷기

 만보를 걷기위해서는 출퇴근 시간을 이용하던지 아니면 출근 전, 퇴근 후 시간을 활용하여 걷기를 해야 할 것입니다. 10분 20분 짧게 걷는 것이 아니기 때문에 어느 정도의 준비는 갖추는 것이 좋습니다.

• 날씨 환경에 맞는 옷을 착용합니다.만약 환절기라면 여분의 얇은 재킷을 백팩 안에 넣고 나가는 것을 추천합니다. 기온이 많이 떨어져 있다면 옷을 최대한 따뜻하게, 반대로 날이 덥다면 얇게 해야 만보걷기 운동을 장기간 포기하지 않고 할 수 있습니다.
• 물통을 꼭 챙겨 만보걷기를 해주는 것이 좋습니다. 걷기 운동을 하며 수분을 충분히 섭취하면 몸속 노폐물을 배출하고 대사율을 올리는데 좋다고 합니다.
• 만보 걷기를 채우게 되면 보통 1시간 초반대 시간이 걸리기 때문에 무릎을 보호하는 것이 중요합니다. 쿠션감이 좋은 워킹화, 런닝화 등을 착용하는 것이 좋습니다.
• 만보 걸음수를 체크할수 있는 웨어러블 워치 또는 스마트폰이 있어야 합니다. 요즘은 핸드폰을 항상 몸에 지니기 때문에 별도의 준비는 하지 않아도 될 것 같습니다.

 

 

◎ 만보걷기 운동효과

트랙

<혈압 안정화>

 만보를 걷는것은 절대 적은 운동량이 아닙니다. 보통걸음으로 최소 1시간이 걸리게 되고 성인기준 450kcal 내외가 소모됩니다. 자전거 중강도 30분을 타는 것과 같으며, 등산을 30분, 줄넘기 30분, 계단 오르기 30분 운동량과 맞먹는 수준입니다. 혈관 속 불필요한 지방성분 및 노폐물이 효과적으로 제거되기 때문에 혈압이 안정화되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

<체중감량효과>

 많은 운동량으로 효과적인 체지방감량 효과를 만들어내기 때문에 체중을 줄이는데 아주좋은 운동이 만보 걷기입니다. 어느 정도의 식단만 관리하면서 10일 정도만 만보 걷기를 실행해도 체중이 변화되는 것을 경험할 수 있을 것입니다.

 

 

<하체근육강화>

 걷기 운동은 허벅지, 둔근 등 전체적인 하체근육을 사용하기 때문에 시간이 지날수록 기능성이 좋아지고 강화가 되는 것을 느낄 수 있습니다. 단지 근육이 커지거나 그런 것보다는 속근이 발달되기 때문에 장시간 서있거나 걸어도 피로감을 덜 느끼고 체력이 높아지는 게 됩니다.

 

<정신적 안정>

 사람은 신체활동을 통해 생체리듬을 유지할 수가 있습니다. 걷기 운동은 전신근육을 사용하는 종목이기 때문에 온몸의 신경을 활성화시키고 내가 살아있음을 느끼게 하는 아주 좋은 수단이 됩니다. 만보 걷기를 통해 신체적, 정신적 안정감을 찾을 수 있습니다.

 

◎ 한달 만보걷기 신체변화

<1주차>

 출퇴근시간을 이용하여 만보걷기를 채웠습니다. 출근 걷기 30분, 퇴근걷기 30분 을 하니 만보가 채워지고 운동량이 꽤나 많다는 것을 느꼈습니다. 처음 일주일 동안 체중감량은 크게 일어나지 않고 체력이 뒷받침되지 않아서인지 하체근육의 피로감을 느꼈습니다. 그래도 운동량을 채워서 그런지 -500g 정도 체중이 감량되었습니다.

 

 

<2주차>

 이때부터 하체에 힘이 붙고 뭔가 걷는 것에 재미가 붙는 것을 경험했습니다. 걷는 시간 동안 좋아하는 음악, 방송을 들으면 스트레스도 풀리고 정신적으로 안정이 오는 것 같았습니다. 하체에 힘이 붙다 보니 걸을 때 무릎에 통증도 많이 가지 않는 것을 느꼈습니다. 이때부터 제대로 된 만보 걷기 운동이 시작되었다고 생각합니다. 체중감량은 총 -1.5kg으로 식단 조절은 하지 않았습니다.

 

<3주차>

 걷는 거에 거부감이 없고 시간만 주어진다면 이만 보도 걸을 수 있는 체력이 생겼다는 것을 느꼈습니다. 확실히 만보 걷기 운동은 꾸준히 해야 체중감량 효과도 좋고 체력도 빠르게 느는 것 같습니다. 3주 차부터는 식단 조절을 어느 정도 시작했기 때문에 체중이 더 빨리 감량되는 것을 느꼈고 총 -3kg 이 줄어들게 되었습니다.

 

<4주차>

 한 달이 다 채워지는 시기부터는 체중이 줄어드는 속도가 조금은 더뎌진 것 같습니다. 아무래도 초반에는 수분위주로 먼저 감량이 되고 이후부터는 지방위주로 감량이 되어 그런 것 같습니다. 하체근육이 단단해지고 뭔가 기초가 잘 잡혔다는 느낌을 받게 되면서 퇴근하고 30분 정도 걷기를 더했습니다. 다리에 힘이 늘어나다 보니까 2시간 정도 걸어도 전혀 피로감이 느껴지지 않고 오히려 가뿐함이 있습니다.

 

사무실에서 할수있는 하체운동 정리

 

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 만보 걷기 운동 아직 한 달밖에 되지는 않았지만 신체변화 및 건강변화가 극명하기 때문에 앞으로도 계속하게 될 것 같습니다. 만보 걷기 운동이 빛을 발하는 순간은 아마도 출퇴근시간을 활용할 때인 것 같습니다. 별로도 운동시간을 할애하지 않고 오직 출퇴근 만으로도 하루 운동량을 충분히 채울 수 있기 때문입니다.

 

인터벌 걷기 운동 효과 와 하는방법.