간헐적 단식의 방법과 효과를 알아봅시다.

최근 패스트푸드와 고칼로리의 음식 섭취가 늘면서 고도 비만자들이 꾸준히 늘고 있는 추세다. 그에 따른 각종 성인병도 사회적인 문제로 대두되고 있으며 다이어트에 대한 관심도가 늘고 있다. 간헐적 단식, 키토제닉 다이어트(고지방 다이어트), 생식 다이어트 등 다양한 다이어트 방법이 제시되고 있으며 자신에게 맞는 방법을 찾고 적용시키는 게 중요할 것 같다.오늘은 간헐적 단식에 대하여 대략적인 방법과 그에 따른 효과를 알아보려 한다.

 

★간헐적 단식이란?

일정시간동은 음식물 섭취를 중단해서 공복 상태를 유지함으로써 그에 따른 다이어트 효과를 보는 것이다.

음식물 섭취 후 공복시간이 일정 시간 지나면 인슐린 수치가 떨어지고 우리 몸은 지방을 축적하기보다 지방을 소모하는 성향으로 변한다. 대략 12시간 이후부터 지방을 에너지로 쓰는 효과가 나타나기 시작하며 이 효과를 누리기 위해 크게 16:8 18:6 20:4의 시간 배분으로 나눈다. 약간의 호르몬 분비 측면에서 이점을 볼 수 있으며(성장호르몬 증가) 공복시간 때에 수분을 충분히 섭취함에 따라 몸속의 노폐물 배출 효과를 볼 수가 있다.

 

 

★간헐적 단식의 방법

방법은 시간에 따라 분류가 된다.

 

16:8 → 보통 초보자들이 처음 간헐적 단식을 시작할 때 사용하는 방법이다. 16시간의 공복을 가지고 8시간 동안 음식 섭취를 한다. 12시간 이후부터 집중적으로 지방 연소가 시작되므로 4시간의 이득을 볼 수가 있으며 직장인 입장에서도 직장생활을 하며 수월하게 진행을할 수가있다. 저녁8시에 마지막 식사를 했다고치면 다음날 12시쯤 첫 식사를 할수가 있으므로 직장의 점심시간과 비슷한 패턴을 가져갈 수가 있다. 또한 8시간의 음식물 섭취시간이 있으므로 헬스인 입장에서도 근성장이나 벌크업이 가능하기에 유연성이 좋은 편이다.

 

18:6 → 간헐적 단식에 어느 정도 익숙해졌거나 다이어트 강도를 조금 더 높이고 싶은 분들에게 추천되는 방법이다. 16:8 보다 2시간의 공복 이득을 볼 수가 있고 6시간이라는 음식 섭취 시간이 주어지므로 자연스럽게 지방 연소를 유도한다. 여기서부터 헬스인 관점에서는 조금 어려움이 발생하게 된다. 6시간 안에 충분한 탄 단 지 (탄수화물 단백질 지방)를 섭취한다는 건 생각보다 쉬운 일이 아니고 소화력이 떨어지는 분은 어려움을 호소할 수밖에 없다. 물론 다이어트가 주 목적인 분들에게는 해당되지는 않는다.

 

20:4 → 일명 워리어 다이어트로 단시간에 체중감량 효과를 보고 싶은 분이나 간헐적 단식 자체가 체질에 잘 맞는 분들에게 추천된다. 개인적으로 장기적으로 하는 걸 추천하지는 않는다. 4시간 안에 음식물 섭취를 해야 하므로 운동인 입장에서는 적합하지는 않을듯하다. 보통 사람들이 생각하기에 오랫동안 공복 상태로 있다가 첫 식사를 진행하면 폭식으로 이어질 거라 생각을 하는데 물론 처음에는 그럴 수 있으나 차츰 위의 공간에 적어지기 때문에 그렇게 폭식 자체를 할 수가 없다. 적응단계를 넘어서면 폭식이 아닌 적당한 선에서도 배부름을 느낄 수가 있다.

 

★공복 시간에 지켜야할것들

공복을 유지하기 위해서는 0칼로리 음식만을 섭취하는게 원칙이다.공복시간에 먹을수 있는것은 기본적으로 물, 탄산수,블랙커피(믹스는안됨), 차종류 정도이다.50kcal이하의 식품을 먹으면 공복이 깨지지 않는다고는 하나 확실히 하기위해선 0cal를 추천한다.인슐린의 분비를 최대한 막는것이다.

 

★이야기를 마치며

간헐적 단식 효과를 더 보려 한다면 내 몸의 기초대사량을 알고 그에맞는 칼로리를 섭취하는것이 중요할수있다.간단하게 생각해서 내몸의 기초대사량+활동 대사량에 섭취하는 음식물의 칼로리가 얼마나 붙느냐에 따라 살이 빠지고 찔 수 있기 때문이다. 다음에는 이 기초대사량에 대해서 알아보려고 한다.