우람한 팔뚝을위해 아령으로 삼두운동.덤벨 트라이셉스 익스텐션+덤벨 킥백 으로 팔운동.

 반팔 티셔츠에 팔뚝이 꽉 끼는 모습. 대부분의 남자들이 바라고 그렇게 하기 위해 팔운동을 실제 하기도 한다. 팔이 두꺼워지기 위해서는 이두의 운동도 당연히 중요하지만 삼두근육의 사이즈를 키우는 것 또한 빠질 수가 없다.

 

 

 

*덤벨 트라이셉스 익스텐션(최대 중량 14KG 12회)

집에서도 아령만 있으면 간단하게 진행할 수 있는 삼두 운동이다. 스탠딩 자세로 진행해도 되고 벤치에 앉아서 해도 괜찮다. 자신에게 맞는 무게를 선택하고 운동을 하되 팔꿈치에 무리가 가지 않게끔 충분한 위밍 업을 해야 한다.

 

 

 TIP

덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 흔들리지 않게 하고 수직이 될 수 있게끔 신경 써서 운동을 진행한다. 삼두에 자극을 주어야 하므로 속도는 최대한 천천히 하며 내려주는데 자신에게 맞는 무게 선택이 참 중요하다. 삼두는 작은 근육이기에 무리한 중량보다는 10회 이상 진행할 수 있는 무게로 선택하는 것을 추천한다. 휴식 시간은 최대한 짧게 가져가서 펌핑 감을 느낄 수 있게끔 해준다.

 

 

삼두는 우리 몸에서 작은 근육에 속하기는 하지만 우리 워너비. 꽉 끼는 반팔티를 이루기 위해서는 빠지지 않고 종목에 넣어 주는 게 좋지 않을까 싶다. 이두 운동만으로도 어느 정도의 만족스러운 결과를 얻을 수 있지많 삼두까지 넣어준다면 훨씬 빠른 목표를 이룰 수 있다.

 

 

 

 

*덤벨 킥백 (최대 중량 6KG 10회)

쉬는 시간 없이 바로 덤벨 킥백을 시작한다. 이 운동도 아령만 있으면 누구나 쉽게 집에서 운동을 할 수가 있다. 보통 집에 가벼운 무게의 아령이 한두 개쯤은 있을 것이다. 이것을 활용해서 멋진 삼두근을 만들어보자.

 

TIP

자신의 허리에서 가슴 사이의 높이가 되는 지지대에 한 손을 잡고 진행을 하는데 아령을 뒤로 밀어줄 때는 최대한 팔을 끝까지 펴준다. 이때 펴주는 것에서 끝낼 것이 아니라 살짝 팔을 위로 더 올려준다는 느낌으로 삼두를 짜주듯이 진행하면 자극 주는데 훨씬 좋다. 덤벨 중량을 무겁지 않게 하여 횟수를 많이 가져가는 것이 안정적인 자세를 가져가는데 유리하다.

 

 

오랜만에 삼두 운동을 집중해서 한 것 같아서 왠지 내일은 삼두 근육통이 올 것 같은 느낌이다. 통증이 온다고 해도 운동을 만족스럽게 했다고 생각하면 그리 나쁜 기분이 들지는 않는다. 이것은 헬스를 하는 사람들이라면 누구나 공통적으로 느끼는 거라 생각한다.

 

주말이 끝나고 내일부터 다시 한주가 시작되어 출근을 하게 되는 고통이 조금은 있지만 운동으로 극복해 보려 한다. 다들 파이팅해서 달려보자!