벤치프레스 딥스 기본에 충실해지기

* 오늘은 가슴운동

 얼마 전부터 웨이트 운동패턴에 변화를 좀 주었다. 부위당 종목수를 최소로 줄이고 메인 운동 위주로 프로그램을 짜 본 것. 오늘은 가슴 부위를 진행하는 날이었고 역시나 기본에 충실한 종목 위주로 잡았다. 두 가지 종목을 선택했는 프리웨이트 벤치프레스와 딥스였다. 종목수를 줄이고 루틴을 자주돌오게 바꾸니 시간적으로도 여유가 생기고 짧은 시간에 최대 근력 및 근육 증가 효과를 얻는 느낌을 받는다.

 

 

* 벤치프레스

벤치프레스

 종목을 단순화 시키니 운동에 대한 부담감과 스트레스가 확실하게 줄어들고 오로지 근육의 움직임에 더욱 집중할 수가 있는 것 같다. 그전까지는 가슴운동을 할 때 최소 3~4가지 종목을 선택해 진행을 했었다. 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 푸시업, 딥스 등등 여러 가지 운동을 해야 운동이 될 것 같았고 하나라도 빠지면 뭔가 불안감도 생길 지경이었다.

 

 운동시간이 보통 1시간 내외인데 3~4개 종목을 하고 마무리로 복근까지 하려면 시간이 빠듯한 느낌에 쫓기기까지 했다. 하지만 2개로 줄이고 난 후로는 왠지 마음의 여유가 생기면서 좀 더 가슴의 움직임에 집중하고 끝까지 최선을 다하려는 의지가 더 생기는 느낌이었다.

 

 벤치 프레스를 진행할 때도 여러 가지 패턴을 변형해서 하기 때문에 지루하거나 재미가 떨어지는 일도 없다.종목이 적어지고 루틴도 단순화 되다보니 부위가 돌아오는날이 빨라지고 그로인해 여러가지 실험도 해볼 수가 있다. 예를 들어 처음에는 정석으로 2~3회 신장 수축을 느끼면서 천천히 하다가도 나머지 횟수는 빠르게 진행을 해보는 것이다.(속도의 변화를 주는 것인데 자세가 흐트러지 않게 하고 근육의 수축에 신경 써서 하면 확실히 펌핑 감이 엄청나게 느껴진다)

 

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* 딥스

딥스

 메인 운동으로 벤치프레스를 진행하고 나서 보조운동으로 딥스 아니면 푸시업을 선택한다. 포인트는 벤치를 끝내고 쉬는 시간 거의 없이 바로 딥스를 시작하다는 것이다. 가슴에 혈류가 펌핑되어 있을 때 이것이 풀리지 않은 상태에서 그대로 딥스를 세트 간 쉬는 시간 없이 하면 근력증가도 빠르고 가슴 근육의 발달도 확실하게 빨라지는 것을 느낀다.

 

 만약 딥스를 할 수 있는 체력이나 테크닉이 된다면 가슴 루틴에 자주 넣는 것을 추천한다. 아랫 가슴 전체적으로 상당히 큰 자극을 주면서 근력을 늘리는데 이만한 종목도 없는 것 같다. 딥스를 하는 과정에서 팔의 삼두 발달도 상당히 된다는 것을 알았다. 삼두 운동을 그리 자주 하지 않는데도 불구하고 딥스를 자주 하다 보니 어느샌가 선명한 팔의 근육이 나타나는 것이다.

 

 부상의 위험이 큰 종목 중 하나가 딥스이지만 제대로 된 동작으로 운동을 한다면 그럴 일은 거의 없을 것 같다. 주로 부상이 오는 부위가 앞 어깨 즉 가슴과 연결되는 어깨 부분 그리고 팔꿈치인데 상체를 앞으로 숙인다는 느낌으로 하고 몸을 둥글게 살짝 말고 한다는 생각으로 딥스를 진행하면 어깨와 팔꿈치 부담감이 줄어든다. 상체를 너무 일직선으로 세워서 딥스를 하면 팔꿈치 부상이 찾아올 수가 있고 어깨에 부하도 심하게 걸리게 된다.

 

 

* 종목 욕심 버리기

 초보시절 이것저것 여러 가지 운동 종목을 접해보고 싶고 종목당 근육의 자극 부위가 궁금해하는 것은 당연하다고 생각한다. 하지만 너무 과한 종목은 운동의 질을 너무나도 하락시키고 흥미까지 잃어버리게 만들어 버리는 것 같다. 극단적으로 부위당 한 가지 종목을 한다고 해도 그 안에서 속도, 무게, 세트간격, 휴식시간의 변수로 변화를 다양하게 줄수있고 그안에서 근육의 성장도 만끽할 수가 있다. 그 종목의 장인이 된다는 생각으로 즐겨봐도 참 좋을 것 같다.