헬스 초보자 운동 루틴 고찰

⦿ 분할 운동법 하는 이유

덤벨

 근육의 부위를 구분하여 운동을 하는 이유는 하루에 모든 근육부위의 운동량을 소화하기가 힘들고 각 부위마다 최고의 퍼포먼스로 집중적 타격을 주기 위해서이다. 2~5 분할 운동법이 일반적으로 사용이 되는 루틴이 돌아가는 사이 운동을 해 자극을 준 부위를 휴식하는 개념이다.

 

 일반적으로 분할이 많아질수록 운동하는 부위의 집중도를 높여 높은 강도로 자극을 주게 되는데 보통은 상급자 레벨에서 선택을 많이 하게 된다. 하루 정해진 시간(대략 1시간 ~2시간) 동안 한 부위만 부하를 주어 자극을 가한다는것은 상당한 체력과 근신경이 발달되아야 가능하다.왠만한 레벨을 갖고 있지 않다면 한부위 예를들어 팔만 1~2시간동안 할수가 있겠는가?

 

 자신의 체력 과 근육 강도에 맞춰서 분할을 고려하게 되는데 여기서 또 고려가 되는 것이 생활 패턴이다. 매일 운동이 가능한 사람은 분할 운동법이 가능하지만 직장이나 다른 문제로 운동시간이 불규칙하다면 분할수가 높은 운동법은 맞지가 않는다.

 

 

□ 초보자 운동 루틴 추천

헬스

 헬스를 처음 시작하고 대략적으로 3~6개월 정도는 근성장의 속도가 정말 빠르다. 한 달 기준으로 근육량을 100g을 늘린다는 것은 너무나도 어려운 일이지만 헬스를 시작한 지 얼마 안 된 분들은 그 이상의 운동성과도 나오게 된다. 쉽게 말해 잠자고 있던 근섬유를 깨운다는 개념으로 생각하면 되는데 이때는 초보자에게 맞는 운동 루틴을 적용하는 것이 유리하다.

 

  초보자에게 맞는 운동 루틴은 무분할 이라고 생각한다. 처음 헬스를 시작할 때는 가슴, 어깨, 팔, 등, 하체 등에 근력이나 근지구력 등이 약한 상태이다. 이런 상태에서 분할을 하여 운동한다는 것은 의미가 크게 없다. 하루 운동량을 채울 수 있는 조건이 되지 않는데 진행을 한다면 집중도도 떨어질뿐더러 해당 부위가 금방 지쳐 운동 효율이 떨어진다.

 

 무분할로 진해하게 되면 적어도 40분 이상의 운동량은 충분히 채울수가있다.부위당 1개의 종목 많게는 2개의 종목을 갖어어 시작을 하는것이다.운동량이 적을때 이기때문에 부위당 짧게 짧게 끝내도 충분한 자극을 줄수가 있고 근력도 하루가 다르게 발전할것이다.무분할로 매일 같은 부위를 하면 피로도가 쌓이지 않을까 하는 고민도 할수가 있지만 초보시기에는 생각보다 회복력이 빠르다.

 

 무분할 운동을 진행하게 되면 매일 해당 부위에 자극을 주고 회복도 빠르게 되기 때문에 자연히 근육의 성장 속도 빠를 수밖에 없다. 더불어 근육의 기능성 또한 빠르게 좋아지기 때문에 종목을 차츰 늘려 갈 수가 있다. 그리고 일주일 중 운동을 빠지는 날이 많게 되더라도 이미 모든 근육의 운동이 진행되고 있는 상태이기 때문에 운동을 못한다는 실망감이 적어진다.

 

 매일 운동해 근육의 성장이 빠르고 간혹 여러 번 운동을 빠지게 되어도 근육의 휴식을 주는 타임이라는 인식을 가지고 영양에 좀 더 집중한다는 개념으로 받아들여도 된다. 초보자 단계에서 분할을 많이 가져간다는 것은 오히려 성장이 더디기 때문에 운동의 재미를 떨어트리게 되고 준비 안된 상태에서 무리한 웨이트로 근육의 부상도 초래할 수가 있다.

 

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□ 영양 섭취

 운동 루틴이 아무리 좋다고 해도 좋은 영양이 뒷받침 되지 않다는 다면 아무 소용이 없을 것이다. 특히 무분할로 진행되는 루틴에서는 충분한 영양섭취가 따라줘야 빠른 근성장을 이룰 수가 있다. 특히 처음 6개월 정도까지는 근육의 성장이 몰라보게 빠르기 때문에 단백질 위주의 충분한 영양이 바탕되면 너무 좋다.

 

 단백질뿐만 아니라 야채, 채소를 통한 무기질, 비타민 섭취는 근육을 합성하는데 엄청난 효과를 걷을 수 있게 해 준다. 단백질만 너무 치우치지 말고 균형 잡힌 식단을 꾸리는 게 중요하다. 또한 운동 퍼포먼스를 위해 탄수화물을 너무 적게 먹는 것도 추천되지 않는다. 하루 먹는 탄수화물의 양을 일부러 줄이지는 말고 양을 기록하고 생각하면서 다음날 운동 컨디션을 체크해 보자. 오늘 먹은 탄수화물의 양은 다음날 운동 퍼포먼스에 지대한 영향을 미치기 때문이다.