근육 사이즈 커지고 생기는 원리

 주변의 방송매체나 인터넷을 보면 근육의 양이 많아 옷을 입어도 한눈에 운동한 티가 나고 선명도 또한 높아 남성미를 보이는 사람들이 있다. 뼈의 크기나 기본적인 신장 등은 노력으로 바꿀 수가 없으나 근육의 양을 늘려 체형을 변화시키는 것은 얼마든지 가능하다. 하지만 근육에 부하를 가하는 웨이트 없이 일반적은 생활로는 근육 사이즈의 변화를 가져오기가 어렵다.

 

 

 

◈ 웨이트 + 영양 + 휴식 삼박자

 당연한 이야기 이지만 근육에 자극과 부하를 가하는 운동이 첫째로 필요할 것이고 두 번째로는 그 운동량에 뒤따르는 충분한 영양이 있어야 한다. 그리고 이 두 가지로 끝내는 것이 아닌 휴식이라는 리프레쉬 과정을 거쳐야 비소로 근육이 생성이 되는 것이다.

 

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◇ 웨이트 (근육의 과부하)

 무수히 많은 가닥의 섬유질 같은 형태로 큰 덩어리 형태를 보이는 근육은 일반적은 활동으로는 손상이 가지 않는다. 하지만 무게가 있는 상태로 어떤 궤적을 향해 반복적으로 부하를 가하게 되면 근육섬유의 손상을 가져오게 되는데 이것은 근육세포를 채울 수 있는 여지를 만들게 되는 것이다.

 

 처음 헬스를 접하거나 운동 강도를 높여서 하게 되면 다음날 해당 근육에 통증을 느끼는 것을 경험할 수가 있는데 이것이 바로 근육세포 섬유의 파손이 되었기 때문에 그런 현상이 생기는 것이다. 그렇지만 근육에 통증이 없다고 하여 세포가 손상되지 않았다는 것은 아니다. 통증을 수반하지 않아도 강도 있는 운동량이 채워지면 근육의 과부하 현상이 충분히 일어날 수 있다.

 

 

 

◇ 영양

단백질

 건물을 세운다고 가정했을 데 철근으로 뼈대를 구성했으면 시멘트 등으로 살을 붙여야 하는 과정이 있다. 근육생성도 마찬가지로 운동으로 기본적인 틀을 마련했다면 충분한 음식으로 영양을 보충해줘야 비로소 기본적인 요건이 갖춰지게 된다. 아무리 운동을 통해 근육세포에 손상을 일으켰다고 해도 뒤따라주는 영양이 없다면 그건 노동일뿐이다.

 

 근육이 효과적으로 생성되기 위한 영양은 아무래도 단백질 성분이 포함된 식품 위주로 구성하는 것이 유리하다. 일반적인 상태보다 근육생성을 위한 단백 성분이 더욱 요하기 때문에 평소보다 충분히 섭취를 해주는 것이다. 보통 자 기체충에 1.5~2배 정도의 단백질 그람수를 먹어주는 것이 효과적으로 근육 사이즈를 늘리는데 도움이 된다고 한다. 예를 들어 자기 몸무게가 70kg이라면 단백질 섭취량은 90 ~ 140g 정도가 대략적으로 되는 것이다.

 

 그렇다고 탄수화물, 지방의 섭취를 소홀히 하면 안 된다. 탄수화물은 근육 속에 글리코겐이라는 에너지 형태로 저장되어 운동을 하는데 퍼포먼스를 발휘하게 만든다. 만약 탄수화물의 양이 부족하게 되면 운동의 질이 낮아지기 때문에 첫 번에 말한 운동 요소가 저하된다. 그리고 지방의 섭취 또한 중요한 게 대사를 일으키는데 상당히 중요한 역할을 하기에 근육생성에 꼭 필요한 영양소가 된다.

 

 

 

◇ 휴식

 간혹 운동에만 초점이 맞춰져서 휴식을 등한시하는 경우가 있다. 예를 들어 일주일 기간을 가정했을 때 주 7회 운동을 계속 유지하는 분들이 있는데 물론 개인의 체질에 따라 그 운동 방법이 맞을 수도 있지만 평균적으로 근육생성 관점으로 보았을 때 효율적이지 못하다. 일주일 기준으로 하루에서 이틀 정도는 최소한 충분히 휴식해 주는 것이 근육의 사이즈를 높이는데 더욱 효과적이다. 근육세포의 파열부위에 영양이 공급되는 과정에는 휴식이라는 바탕이 깔려있어야 그 사이클이 원만히 이루어지는 것 이기 때문이다. 근육생성 대사는 분명 휴식이라는 시간 안에서 발현이 되기 때문에 본인의 욕심으로 운동에 치우쳐 놓치지 않게끔 신경을 써야 한다.