인터벌 걷기 운동 효과 와 하는방법.

 인터벌 이란 운동 강도의 세기를 조절하여 높은 심박수를 효과 있게 지속적으로 유지하면서 칼로리 소모와 심폐능력을 키우는 것을 말한다. 여러 가지의 운동 종목에 적용을 시킬 수가 있는데 보통 달리기와 자전거 타기 인터벌운동이 대표적이다.

 

 인터벌 운동으로 진행을 하게 되면 같은 종목 이라도 전혀 다른 효과를 내게 되며 운동 진행 시간이 줄어되는 최대의 강점이 있다. 운동 강약의 조절이 없이 걷기 운동을 해도 칼로리 소모가 일어나므로 나쁘다고 할 수는 없으나 핵심인 고심 박도수 와 폐기능 향상을 도모할 수는 없다.

 

 

 

◉ 인터벌 걷기운동 준비사항

노을-걷기

- 첫째, 발이편한 운동화를 준비한다

 

 인터벌 걷기운동은 일반 걷기보다 동작이 크고 다리 전체로 오는 충격이 좀 더 있기 때문에 밑창이 딱딱하지 않고 발이 편한 운동화를 준비하면 좋다. 러닝 화면 더욱 좋지만 그렇지 못할 때는 되도록 밑창이 부드러운 재질로 된 운동화를 착용하면 된다.

 

 

- 둘째, 아스팔트 길은 피한다

 

 오랫동안 무릎의 통증 없이 즐겁게 운동을 즐기려면 되도록이면 우레탄 바닥이나 흙으로 된 길을 걷는 것이 좋다. 운동화가 어느 정도 충격을 막아주지만 바닥의 상황이 좋다면 더욱 좋을 것이다.

 

 

- 셋째, 충분한 스트레칭을 해준다

 

 근육이 풀어지지 않은 상태에서 빠르게 걷기를 진행하게 되면 골반 주변과 무릎 주변의 근육이 놀라 경직되어 부상을 입게 되는 일이 쉽게 생길 수가 있다. 간단하게 라도 운동 전 하체 스트레칭을 해주고 시작하는 것이 필수적으로 선행되어야 한다.

 

 

 

◉ 인터벌 걷기 운동하는 방법 

운동선수-시계

1. 운동시간 설정

 

 우선 걷기 인터벌 걷기 운동을 하려는 시간대를 설정하는 것이 좋다.그래야 강약조절 시간을 세팅할수 있기 때문인데 인터벌 운동의 강점인 시간절약 장점을 잊지말자.짧은시간에도 높은 에너지 소모를 내기 때문에 보통30분 내외면 충분하다.운동시간을 길게 가져간다고 좋은것이 아니라 짧은시간이라도 자신의 심박도 유지에 집중을하면서 동작을 하는것이 훨씬 더 중요하다.

 

 

2. 인터벌 세팅

 

 30분의 인터벌 걷기 운동 시간을 설정했다면 5분패턴을 적용하면 좋다.3분은 걸을수 있는 수준에서 최대한 빠르게 걷는것인데 경보속도 보다 낮은것을 말한다.여기서 뛰거나 경보동작이 나오게되면 걷기 인터벌이 아닌것이다.3분을 최대 속도로 걸었다면 2분은 일반적인 걷기의 속도로 걸으며 심장박동수를 유지해준다.여기서 주의할점은 천천히 걸어도 되지만 동작을 멈취서는 안되다는 것이다.

 

 

3. 시간 채우기

 

 처음 설정한 30분 인터벌 걷기운동 시간을 다 채우는 것이 중요하다. 높은 칼로리 소모와 심장 및 폐의 기능을 튼튼히 하기 위해서는 적어도 30분의 시간은 필요하기 때문이다. 체온이 오르고 숨이 거칠어지기 위해서 대략적인 시간이 되는 것이다.

 

 

 

◉ 인터벌 걷기 운동 칼로리 소모량

런닝머신-걷기

 - 보통 성인 남성 70kg이 30분 정도 걷는 동안 소모되는 칼로리 양은 대략 200kcal가 되지 않는다. 동작이 크지 않고 약간은 천천히 이동이 진행되는 특징 때문인데 인터벌로 진행하게 되면 이야기가 달라진다. 심박도가 높은 상태로 호흡이 거칠어지는 강도 있는 운동으로 변모하는 것인데 같은 조건으로 대략 30분에 400kcal 정도가 소모된다고 볼 수가 있다. 거의 두배 가까이 되는 수치를 보이는 것인데 인터벌 걷기 운동이 최근 재조명되고 있는 이유이다.