(12/4 금)퇴근후 어깨운동. 덤벨프레스 + 사이드 레터럴 레이즈.

전날 당근 직무라서 아침 퇴근길에 헬스장에 들러서 어깨 운동을 진행했다. 요즘은 공복 상태에서 운동하는 것이 힘도 안 나고 운동 집중력도 떨어지는 느낌이라서 뭐라도 챙겨 먹으려고 한다. 회사에서 바로 헬스장으로 향했기 때문에 간단하게 단백질 보충제 (신타 6) 한스쿱만 먹었다.

 

오늘은 운동시간이 평소보다 조금은 여유있게 주어졌기 때문에 집중력을 올려서 어깨에 펌핑을 제대로 먹이고 싶었다.

 

 

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* 덤벨 프레스 8kg 16회 1세트 (워밍업)

덤벨 8kg으로 워밍업을 시작한다. 최근 강경원 보디빌더님의 유튜브 영상을 보면서 "최대한 천천히 무게를 느끼면서 승모 근육을 쓰지 말고 어깨 근육을 사용해라"라는 팁을 머리에 새기면서 운동을 한다. 특히 덤벨은 프리웨이 트인 만큼 동작에 신경을 쓰지 않으면 자세가 흔들리거나 흐트러진다.

 

최대한 천천히 자세는 정확히. 덤벨을 내릴 때는 천천히 무게를 느끼며..

 

 

 

 

덤벨을 밀어 올릴 때도 천천히 어깨 근육의 수축을 느끼며 들어 올리려고 노력한다. 강경원 보디빌더님의 또 다른 조언"덤벨을 내리고 올릴 때의 폭을 좁게 해라" 그래야 덤벨의 하중을 온전히 어깨에 줄 수가 있다고 한다. 마인드셋을 그렇게 하고 내리고 올린다.

 

무게를 내리고 올리는 간단한 동작 같지만 효율성을 높이기 위해서는 신경 쓸 것이 꽤나 있는 것 같다.

 

 

 

 

*덤벨 프레스 16kg 6회 5세트 (본 세트)

본 세트에 들어간다. 덤벨 프레스를 할 때 원래는 최대 14kg으로 8회 정도 했지만 오늘은 나의 기준에서 고중량(?)을 다루고 싶었다. 본 세트는 16kg으로 6회 5세트 진행했다. 세트는 길게 하진 않았지만 최대한 어깨 근육의 수축에 집중을 하면서 자세가 흐트러지지 않게끔 동작을 이어갔다.

 

웨이트는 집중력이 승부처인 것 같다. 무게를 들면서 한순간의 생각"이쯤이면 적당히 된 것 같은데?" "여기서 더 이상은 무리야" 하는 생각이 스쳐 지나가면 덤벨을 내려놓게 된다. 엘리트 선수들의 집중력을 조명하는 내용을 가끔씩 접하게 되는데 일반인들은 정말 범접하기 어렵다.

 

 

 

 

덤벨프레스 

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*사이드 레터럴 레이즈 4kg 16회 1세트 (워밍업)

사이드 레터럴 레이즈를 할 때는 원래 워밍업을 충분히 해주는 편인데(어깨에서 뚝뚝 소리가 잘난다.) 오늘은 4kg 덤벨로 간단하게 해 주었다. 덤벨 프레스로 펌핑된 어깨를 더 빨리 혹사시키고 싶어 졌기 때문이다. 그런데 막상 운동을 끝내고 나면 급하게 본 세트로 진행하는 것보다 워밍업을 충분히 해주는 것이 오히려 더 어깨 펌핑이 잘되는 것 같다.

 

 

 

*사이드 레터럴 레이즈 7kg 12회 5세트

가벼운 무게로 개수 제한 없이 최대한 많이 하는 방법으로 진행을 했었는데 요즘은 스타일을 조금 바꾸어보았다. 김종국 형님이 "사이드 레터럴 레이즈는 무조건 고중량이다"라는 말을 방송에서 봤다 ㅎㅎ 유투버 지피티가 나오는 방송이었는데 나름 감명 깊게 받아들여서 그렇게 해보고 있다. 8kg으로 진행하려 했지만 오늘 어깨 컨디션이 별로라서 7kg으로 선택.

 

어깨 운동을 하는 날이면 종목을 참 다양하게도 했었다. 프레스+사이드 레터럴 레이즈+벤트 오버 레터럴 레이즈

+프런트 레이즈 등 종목을 기본 4개는 했던 것 같다. 시간은 시간대로 잡아먹고 안 그래도 집중력이 좋지 않은 나이게 맞지 않다는 생각을 했다. 꼭 필요한 기본 운동에 충실하자.

 

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈

다음번에는 근육의 움직임이 더 잘보이는 의상으로 바꾸어 입어봐야겠다.