등산으로 허벅지 근육을 키울수 있을까.

* 등산 시 근육 사용 부위

 경사가 있는 산길을 올라가는 행위는 전반적인 하체 근육을 사용하게 되는데 신체의 근육 중 가장 큰 비중을 차지하는 허벅지 근육의 사용이 가장 크게 된다. 오르막 길에서는 허벅지 후면과 장딴지 근육이 메인으로 사용되게 되고 내리막 길에서는 허벅지 근육의 전면부를 주로 사용하게 된다.

 

 등산을 하게 되면 허리가 강화되는 것을 경험할 수가 있는데 하체뿐 아니라 척추라인의 기립근 사용이 등산 과정을 통해 이루어 지기 때문이다. 하체 허벅지, 장딴지, 기립근 근육의 강화가 전반적으로 일어나게 되는데 이것은 건강에 상당히 긍정적인 효과를 내게 된다. 또한 엉덩이 근육 즉 둔근의 사용이 등산을 통해 상당한 개입이 일어나게 되면서 탄탄하고 탄력 있는 외관으로 만들어준다.

 

 하체 근육뿐만 아니라 몸의 밸런스를 맞추기 위해 일부 상체의 근육이 사용되기도 하는데 복압을 유지하기 위해 복근의 사용이 그렇다. 흔히 식스팩이라고 부르는 복근은 보이지 않을 뿐이지 누구에게나 있는 것인데 등산 활동을 하는데 매우 중용한 기능을 하게 된다. 상체의 균형을 잡고 하체 근육에 힘을 싣기 위해 복압을 유지하는 게 필수적으로 사용이 된다. 신체의 모든 활동에는 "복압"이라는 과정이 필요한데 등산을 통해 이 기능을 강화가 이루어지게 된다.

 

 

 

* 등산을 하면 허벅지 근육이 커질까

- 유산소성과 웨이트 성 운동이 결합된 것이 등산이라고 볼 수가 있다. 경사도가 있는 코스를 오르는 과정 속에서 허벅지와 엉덩이 근육 또는 장딴지 근육의 쓰임이 상당히 높아지게 되고 근육의 과부하가 이루어지게 된다. 헬스 종목으로 빗대어 보면 런지 스쿼트 동장과 상당히 흡사하게 되는 것이다.

 

- 단 등산을 하게 되면 보통 1시간 이상을 진행하게 되는 것이 대부분인데 이 과정 속에서 많은 칼로리 소모가 이루어지며 본인인 스타일에 따라 유산소성 운동으로 비중이 옮겨지게 될 가능성도 있다. 예를 들어 15도 정도의 오르막이 있다고 가정 하자. 등산 스타일이 조금은 느긋하고 쉬어가는 형태라면 허벅지 근육의 과부하는 상대적으로 일어나지 않을 것이고 칼로리 소모는 그대로 일어나게 될 것이다. 반대로 오르막 코스에서 하체 근육의 과부하에 신경을 쓰며 좀 더 빠른 패턴으로 쉬는 타임이 없이 오른다면 허벅지 근육의 펌핑 효과가 일어나게 된다.

 

- 웨이트에서 근육성장의 원리 중 하나인 근육의 과부하 즉 펌핑 과정을 등산을 통해 충분히 이뤄낼 수가 있다는 것이다. 근성장 측면에서는 웨이트보다 더딜 수가 있지만 어느 정도 수준의 허벅지 엉덩이 근육을 만들 수가 있다. 단 여기서 신경 써야 할 부분이 등산의 빈도가 높으면 높을수록 유리하다는 점이며 하산 후 충분한 영양 섭취가 이루어져햐 한다는 것이다.

 

 

 

 * 등산 후 휴식과 영양섭취

 등산을 통해 허벅지 근육에 자극을 주었다면 그다음은 휴식과 충분한 영양섭취가 뒤따라 줘야 한다. 근성장의 3대 원칙 인 운동 휴식 영양 중에서 나머지 2개를 채워져야 효과적인 허벅지 근육의 성장을 이룰 수가 있기 때문이다. 하산 후 술자리나 회식을 갖는 것보다 휴식을 취하며 고단백 식품의 영양보충을 해주는 것이 좋다.

 

 

 

* 이야기를 마치며

 하체의 전반적인 근육을 모두 사용하는 등산 운동을 통해 허벅지 근육을 강화시켜 키우는 것은 충분히 가능한 것이다. 여기서 붙는 전제조건은 오르막 코스에서 최대한 허벅지에 과부하를 주기 위해 쉬는 타임 없이 오르는 것이 추천되고 하산 후 충분한 휴식+고단백 영양섭취 가 뒤따라 줘야 한다는 것이다.