내장지방 과 호르몬분비 연관성 및 복부지방 효과적으로 빼는 방법

 어느 날 문득 거울을 보았는데 심하게 튀어나온 복부 때문에 울적해지는 경험을 누구나 한 번씩은 해보셨으리라 생각됩니다. 인간은 과잉 칼로리가 지속적으로 들어오면 에너지 비축을 시작하는데 대부분 내장지방 즉, 복부지방으로 이어지게 됩니다. 내장지방이 쌓이는 이유와 효과적으로 제거하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

복부지방

◼︎ 내장지방 위험성

 과도하게 높은 칼로리 식품 또는 정제탄수화물, 가공식품의 섭취량이 높아지고 동시에 활동부족이 겹쳐지게 되면 빠르게 체지방이 늘어나게 되고 특히 복부 내장지방이 쌓이는 비율이 높아지는 모습을 볼수 있습니다.

 

 체중이 늘어나는 것 보다 내장지방이 복부에 낀 다는 것은 건강에 적신호가 켜졌다고 봐야 하며 호르몬 분비 불균형, 당뇨, 고혈압, 우울감 등의 증상을 높은 확률로 동반시키게 됩니다.

 

◇ 호르몬 분비체계 무너짐

 체지방이 늘어나는 문제 중 특히 내장지방이 많이 끼게되면 부신피질, 뇌하수체 등에서 분비되는 호르몬의 양이 감소되거나 반대로 과도해지는 경향이 생기게 됩니다.

 

 우리몸은 호르몬에 의해서 지배된다고 해도 과언이 아닐 정도인데 체계가 무너지게 되면 비만 악화 사이클, 우울감, 만성 피로감 등의 증상에 오랫동안 시달릴 수 있습니다.

 

 

◇ 지속되는 우울감

 복부지방량이 많아지게되면 쉽게 기분에 의해 생활패턴이 좌우되고 자주 우울감에 빠지곤 합니다. 호르몬 체계 무너짐과 관련이 있는 부분인데 적정체중을 유지하는 사람들에 비해 우울감을 느끼는 비율이 확실히 높아진다는 연구결과도 많이 있습니다.

 

◇ 당뇨질환 노출

 내장지방량이 늘어나게 되면 인슐린 저항성이 높아지는 이유로 인해 혈액속 잉여 당성분이 떠다니게 되는 당뇨병이 쉽게 노출이 됩니다. 겉모습은 말랐지만 내장지방이 많이 있는 분들 중 상당수가 당뇨병 증상이 있는 것을 보면 알 수가 있습니다.

 

 전체적인 체지방량을 감소시키는 것도 중요하지만 식습관, 운동습관을 길들여 내장지방(복부지방)을 줄여나가는게 어찌 보면 더욱 중요하다고 볼 수 있는 것입니다.

 

 

◇ 테스토스테론 감소

 배가 나와있는 분들의 혈액을 검사해 보면 높은 확률로 테스토스테론(남성호르몬) 수치가 기준치에 못 치는 것을 볼 수 있습니다. 복부에 쌓여있는 지방에 의해 남성호르몬 수치가 감소되고 그로 인하여 근육량 감소, 운동능력 저하, 혈액순환 장애 등과 같은 문제점을 낳게 됩니다.

 

이너타이

◼︎ 내장지방(복부지방) 줄이는 방법

 몇십 년간 잘못된 생활습관에 의해 쌓인 내장지방을 줄이기 위해서는 단기적인 계획보다는 지치지 않는 장기적인 계획을 세워 지켜주는 게 상당히 중요합니다. 특히 40대 이상의 연령대에서는 복부지방이 쉽게 빠지지 않는 현상이 발생되는데 전체적인 기초대사량 자체가 크게 감소하기 때문입니다.

 

 

◇ 공복시간 유지하기(최소 12시간 이상)

 우리 신체는 공복상태에서 지방 분해가 빨리 일어나고 '오토파지' 현상이 가속화되어 세포재생을 돕습니다. 공복 12시간 이상을 유지한 상태에서 일상적인 활동을 하거나 운동을 하면 좀 더 빠르게 지방 분해가 일어나기 때문에 복부 지방을 감소시키는데 효과적입니다.

 

 전날 저녁식사를 19시에 끝냈다면 당일 아침식사를 건너뛰고 11시 ~ 12시쯤 식사를 시작하면 체중을 줄이고 복부지방을 태우는데 좀더 수월함을 느낄 수 있을 것입니다.

 

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◇ 정제탄수화물 줄이기

 과자, 떡, 빵, 라면 등은 본연의 곡물을 가루화시켜 가공시킨 탄수화물 식품입니다. GI 지수가 높아 섭취 시 혈당스파이크를 쉽게 일으켜 인슐린 기능을 떨어트리고 지방을 축적시키는 근본원인으로 작용합니다.

 

 가공식품, 정제탄수화물을 줄이고 대체식품으로 고구마, 감자, 오트밀, 렌틸콩, 현미밥, 잡곡밥 등으로 바꿔주는 것만으로도 복부를 줄이는데 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 앞서 기술한 대체식품들은 GI 지수가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리는 장점이 있습니다.

 

 

◇ 하체위주 근력운동

 지방을 잘 태우는 체질로 바꾸기 위해서는 상하체 근육을 키워주는 게 매우 중요합니다. 특히 60% 이상의 근육이 몰려있는 하체근육을 키워주면 기초대사량이 올라가 지방을 연소시키는 기능을 개선시킬 수 있습니다.

 

 하체 근육이 부족한 분들 중 상당수가 당뇨, 고혈압, 고지혈증 성인병에 노출되어 있는 이유이기도 합니다. 하체 허벅지 근육을 키우기 위해서 가장 권장되는 운동종목은 역시 중량 스쿼트이고 대체 종목으로 맨몸 스쿼트, 런지, 계단오르기, 토크 위주의 자전거 타기 등이 있습니다.

 

◇ 생활 활동량 늘리기

 배가 나온 분들을 보면 대게는 하루 중 활동하는 반경이 매우 적거나 소모 칼로리가 낮은 특징이 있습니다. 일상생활 속에서 웬만한 거리는 걷고, 계단을 이용하며 총 소모 칼로리양을 늘려주는 습관을 만드는것이 내장지방을 감소시키는 중요한 키포인트가 됩니다.

 

 GI 지수가 낮은 클린푸드 탄수화물 식단 + 운동량 증가 2가지 요소가 맞아 들어가야 장기적으로 보았을 때 복부지방을 줄여나갈 수 있으며 단기적으로는 매우 어렵다는 사실을 미리 인지하는 게 좋습니다.

 

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