자전거로 허벅지근육 키울수있까?케이던스 와 토크 위주의 주법.

 자전거는 우리 몸의 가장 큰 근육에 속하는 허벅지 근육을 움직여 이동을 함으로써 에너지 소비를 이끌어내는 운동이다. 유산소성 성격을 강하게 보이는 운동이지만 스타일을 조금만 바꾸어도 근육의 쓰임새를 어느 정도 바꾸어줄 수가 있다.

 

 

 

 

 

 

◈ 케이던스 위주의 자전거 주법

●분당 페달을 구르는 회전수를 쉽게 말해 케이던스라고 말하는데 높은 기어비를 이용하는 주법을 사용하게 되면 지근의 근육이 발달하게 된다. 유산소의 성격을 많이 보이게 되는 주법으로 주로 장거리를 뛰는 선수들이나 먼 거리 출퇴근을 하는 사람들이 사용을 하게 된다.

 

●긴 거리를 주행하는 특징상 완급조절이 필요하게 되어 자신의 체력에 맞춰 기어비를 폭넓게 사용하는 것이 특징이다. 허벅지 근육의 쓰임이 지근 위주로 사용하다 보니 사이즈적인 이점을 가져가지는 못하고 근신경계의 발달은 이루어 낼 수가 있다. 장거리 주행을 하면서 에너지 소비가 꾸준히 일어나다 보니 한 번의 주행으로도 체중의 감량효과가 눈에 보일 정로 크게 일어난다.

 

 

 

 

 

 

 

 

◈ 토크 위주의 자전거 주법

●기어비를 낮게 잡고 분당 RPM수치를 케이던스 주법보다 낮게 잡게 된다. 같은 평지를 간다고 해도 기어비를 낮게 잡음으로써 허벅지 근육의 과부하를 이끌어낼 수가 있다. 높은 강도의 자극으로 인해 근섬유의 손상을 일으키고 그 공간을 충분한 영양공급과 휴식으로 인해 채워지며 근육의 사이즈가 커지게 되는데 토크 위주의 자전거 주법은 이러한 메커니즘을 어느 정도 충족하게 된다.

 

●토크 위주의 주법으로 허벅지 근육의 사이즈를 키우기 위해서는 운동의 시간을 비교적 짧게 잡는 것이 유리하다. 최소의 시간으로 허벅지 근육에 최대 과 부를 걸어줌으로써 근육의 성장을 이끌어 내는 것이다. 평지뿐만 아니라 경사도가 있는 언덕 코스를 활용하여 토크의 이점을 최대한 가져갈 수가 있는데 웨이트를 통한 허벅지 근육의 과부하만큼 큰 자극을 가져 올 수가 있다.

 

●영상이나 사진을 통한 경륜선수들의 거대한 허벅지 근육을 접할 수가 있는데 여기서 간과해서는 안될 것이 엘리트 선수들 같은 경우 자전거 주법을 통한 허벅지 근육 발달이 있을 수는 있으나 기본적으로 하체의 웨이트 트레이닝이 주로 이루어진다는 사실이다. 일반인 기준으로 토크 위주의 자전거 주법으로 근육성장 이점을 어느 정도 가져갈 수는 있으나 거대하고 우람한 허벅지 근육의 기대는 하지 않는 것이 바람직하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

◈ 실내 자전거 활용(인터벌 트레이닝)

 

●야외에서 각기 다른 지형을 지나며 자전거를 타는 방법과는 달리 일정한 페달링이 가능한 실내 자전거를 활용해 하체 근육에 자극을 극대화로 줄수있는 방법을 생각해보자.

 

●인터벌 트레이닝이 가능한 실내자전거를 활용하면 보다 효율적인 허벅지 근육 강화 운동을 진행할 수가 있는데 일정 시간 동안 최대 강도로 페달링을 하고 또 정해진 시간만큼 휴식을 하는 것이다. 이런 패턴을 계속 반복하다 보면 근육의 펌핑 감을 느낄 수가 있고 일정 강도 이상의 웨이트 트레이닝 효과를 얻을 수가 있다. 시간은 너무 길지 않게끔 짧게 끝내는 것이 효율성이 좋다고 볼 수가 있는데 심하지 않은 칼로리 소모로 최대한의 근육세포의 손상을 가져올 수 있기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

⊙ 자전거 운동후 신경써야 할것들

●허벅지 근육에 충분한 피로감과 손상을 주었다면 그에 따르는 영양섭취와 휴식이 따라줘야 한다. 운동 영양 휴식의 세 박자 중 하나라도 결핍이 되게 되면 노동 그 자체가 되고 오히려 건강을 해치는 경우까지 발생하기 때문이다. 영양의 관점에서는 소모된 글리코겐을 충분히 보충할 탄수화물 섭취가 중요할 것이고 근성장에 꼭 필요한 단백질 섭취 또한 뒤따라줘야 할 것이다.

 

●사람들이 간과하는 것 중 하나가 충분한 단백질의 섭취만으로 근성장이 이루어진다고 착각하는 것이다. 그에 못지않게 탄수화물의 보충이 뒤따라야 그날 소모된 에너지를 채우고 더 중요한 것은 다음 운동에 쓰일 글리코겐의 결핍을 보완해 준다는 것이다.

 

●휴식의 관점에서 바라보게 된다면 주 5일 이상의 운동이 권장되지 않는 것이 사람에게는 필수적으로 따라줘야 하는 것이 재충전 이기 때문이다. 당장의 운동을 바라보지 말고 내일 또는 그다음 날의 퍼포먼스를 생각해야 하는 것이다. 폭발적인 허벅지 근육의 움직임을 통해 보다 강하고 큰 근육의 수확을 얻을 수 있음을 잊어서는 안 된다.