프론트 레이즈 아령으로 전면 삼각근 자극주기.

 마무리 정리운동으로 레이즈 종류의 어깨 운동을 하나씩은 꼭 집어넣게 된다. 메인 운동을 밀리터리 프레스나 덤벨 숄더 프레스 혹은 바벨 숄더 프레스로 진행을 하고 펌핑 감을 극대화하기 위해 횟수 위주의 레이즈를 넣는 것이다.

 

◈ 프론트 레이즈

프론트 레이즈

 메인 운동으로 바벨 숄더 프레스 진행을 하고 나서 곧바로 휴식시간 없이 프론트레이즈를 진행했다. 평소 사이드 레터럴 레이즈를 주로 마무리 어깨 운동으로 즐겨하고 있는데 색다른 느낌을 주기 위해서 바꿔보았다.

 

●프론트레이즈는 전면 삼각근에 주 초점을 맞춘 어깨 운동으로 동작 자체가 관절의 회전율이 크기 때문에 충분한 위밍업이 되어야 한다. 개인적으로 사이드 레터럴 레이즈보다 어깨관절에 무리가 더 가는 느낌을 받아서 2kg 덤벨로 충분한 워밍업을 해준후 메인 무게로 들어간다.

 

●두 가지 방법으로 프론트레이즈를 즐기고있는데 양손을 동시에 올리는 방법과 한쪽씩 번갈아 가며 무게를 드는방식이다.양손을 동시에 들어 동작을하게 되면 운동시간이 줄어드는 장점이있고 양어깨 근육의 움직임에 집중을 더하게되는것같다.한쪽씩 번갈아가며 프론트레이즈를 하게되면 양쪽 어깨근육의 밸런스를 맞추기가 쉽고 근력을 일정하게 하는데 유리한 것 같다.

 

 

●팔을 올릴 때는 어깨라인까지 올려주는 것이 좋은데 그상을 올리게 되면 근육의 고립감이 떨어지는 느낌이다. 또한 어깨라인까지 올린 시점에서 잠시 멈춰주는 느낌으로 근육의 수축을 이끌어내면 펌핑 감을 주는데 도움을 준다.(실제로 멈추는 것이 아니라 의식적으로 멈추는 느낌 그러니까 짜주는 느낌이라고 이해하면 좋다)

 

●팔을 내릴 때는 천천히 전면삼각근의 이완을 느끼면서 내리는 것이 좋다. 마지막 끝까지 내려서 어깨의 고립을 푸는 것보다 텐션을 지속적으로 유지시키는 것이 근육의 긴장도를 올리는데 도움이 된다.

 

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 불과 1년 전만 해도 메인 어깨 운동을 진행하고 보조운동으로 레터럴 레이즈 종목을 최소 2개 이상은 했던 것 같다. 근육의 사이즈를 키우는데 도움을 받지는 못했던 경험을 했다. 물론 후면 어깨 운동을 하면 디테일적인 면에서 발달이 되는 것은 맞으나 너무 종목을 많이 추가해 메인 운동을 소홀히 하게 되는 경우가 생기면 안 된다는 것이다.

 

 최근은 생각을 조금 바꾸어서 메인 운동위주의 계획을 꾸려보았다.예를들어 가슴운동은 벤치프레스를 메인으로잡고 최대한 집중해서 진행을하고 마무리 운동은 푸쉬업같은 것으로 간단하게 끝내는것이다.어깨도 메인운동 위주로 끝내고 등도 마찬가지. 하체도 한 종목을 메인으로 정해 집중해서 운동을 해보려 한다. 루틴을 따로 정하고 있지는 않지만 최대한 부위가 돌아오는 텀이 적게 만드는데 가장 적합한 스타일이라고 생각된다.