팔 두꺼워지는 방법 이두 삼두 근육 제대로 키우기

남자에게 두껍고 탄탄한 팔뚝으로 인해 반팔티가 꽉 끼는 것은 보기에도 건강미가 넘치고 자신감을 올려주는 효소로 작용합니다. 여름철을 대비하여 이두 삼두 근육을 키워 팔 두께를 키우려는 분들이 많은데 어떻게 하면 제대로 키울 수 있을까요?

 

◼︎ 팔근육 키워야 하는이유

팔근육

 헬스를 하여 근비대를 하는 목적은 성인병(당뇨, 고혈압, 고지혈증 등)을 예방하고 개선하는 목적도 있지만 궁극적인 이유는 자신감입니다. 특히 팔근육은 여름철 노출이 직접적으로 되고 신경을 써 근육 사이즈와 데피니션을 좋게 했다면 누구에게나 운동 좀 했다는 소리를 듣게 될 것입니다.

 

 상대적으로 하체, 등근육, 복근 등은 옷에 가려져 초반 운동을 했지만 다른 사람이 눈치를 잘 채지 못하는 경우가 있습니다. 그에 비해 바로 노출이 되는 이두, 삼두(팔근육)는 3개월만 강도 있게 꾸준히 운동을 수행해도 바로 수확을 얻을 수 있는 것입니다. 물론 팔근육만 키우면 이후에 밸런스적으로 무너져 보기에도 그리 좋지 않은 몸이 될 수는 있지만 당장 여름을 앞두고 뭔가 운동한 티를 내보고 싶다면 가성비가 좋은것이 팔근육입니다.

 

 

◼︎ 팔근육 효과적으로 키우는 방법

아령

- 이두, 삼두 모두 신경 쓰기

 팔둘레를 확실하게 키우기 위해서는 이두운동 만으로는 부족합니다. 삼두도 해부학적으로 큰 부위를 차지하고 팔의 두께감을 키우는데 아주 중요한 역할을 하게 됩니다. 덤벨(아령), 이지바 등으로 이두만 자극하지 말고 반드시 삼두 운동을 함께 해주는 게 중요합니다.

 

 삼두운동은 케이블 푸시다운, 오버헤드 익스텐션, 덤벨 킥백 등이 있고 이두운동과 함께 슈퍼세트로 진행해도 좋습니다. 팔근육은 가슴, 등, 하체 등에 비해 작은 근육에 속하고 회복력이 좋은 편이기 때문에 최대한 휴식시간을 짧게 하여 운동을 진행하면 도움이 됩니다.

 

- 제대로 시간 할애하기

 보통 팔 부위는 등, 가슴, 하체 등의 메인운동을 하고 마무리운동 개념으로 진행하는 경우가 대부분입니다. 하지만 팔의 사이즈를 정말 제대로 키우고 분리도(데피니션)을 만들기 위해서 하루 날을 잡고 이두, 삼두 운동을 실행해 주는 것이 권장됩니다. 시간이 지나도 팔 두께가 전혀 좋아지지 않는다면 단순히 팔운동을 마무리 형태로 하고 있진 않은지 점검을 해보는 것이 좋습니다.

 

 확실하게 팔근육을 지치게 하고 펌핑감이 오게 하려면 적어도 이두(10분), 삼두(10분) 정도의 최소 시간을 할애하여 운동을 진행해 주면 아주 좋습니다.

 

 

- 휴식 타임을 짧게

 다른 대근육에 비해 팔근육은 작은 사이즈에 속하는 근육이기 때문에 회복력이 뛰어난 편입니다. 이두 및 삼두 운동을 한 세트 진행했다면 1분을 넘기지 않는 선에서 다시 운동을 시작하는 게 권장됩니다. 최대한 팔근육을 자극하고 펌핑감을 극대화시키는 수단으로 휴식 타임을 짧게 가져가는 방법이 있습니다.

 

 쉬는 시간을 최대한 짧게 하면 운동시간도 단축시켜 집중력을 잃지 않게 하는데 도움을 주게 됩니다. 혹시 본인의 팔 두께가 정체되어 있다면 휴식시간이 1분 이상으로 지나치게 길지 않는지 체크를 합니다.

 

팔씨름 잘하는법 (기술 운동방법)

 

- 고중량 다루기

 팔두께를 빠르게 올리기 위해서는 고중량을 다뤄주는 것이 상당히 중요합니다. 횟수로 따지면 6회 내외 수준으로 할 수 있는 중량이 적당하며 서두르지 않고 천천히 고립을 느끼며 진행하는데 신경을 써주는 게 좋습니다. 팔의 선명도를 높이기 위해 저중량 고반복을 고집하는 분들이 있는데 일단은 팔근육의 근비대가 일어나야 선명도, 데피니션이 의미가 있는 것입니다.

 

 

◼︎ 먹는 것도 중요하다

수육

 아무리 팔운동을 집중해서 자극해 줘도 이후 먹는 게 부실하면 아무 소용이 없는 일입니다. 특히 팔둘레를 키우기 위해서는 우선은 충분한 영양섭취(탄수화물, 지방, 단백질)가 따라줘야 합니다. 체중이 적게 나가고 왜소한 분들이라면 단백질도 중요하지만 탄수화물 섭취에 좀 더 신경을 써 전체적인 몸무게를 올려주는 게 우선순위입니다.

 

 운동경험이 없는 초보분들은 팔둘레 사이즈업과 선명도를 동시에 가져가는 게 상당히 어려운 일 이기 때문에 둘 중 하나를 선택하여 목표로 삼고 운동에 정진하는 것도 나쁘지 않습니다.

 

우람한 팔뚝을위해 아령으로 삼두운동.덤벨 트라이셉스 익스텐션+덤벨 킥백 으로 팔운동.

우람한 팔뚝을위해 아령으로 삼두운동.덤벨 트라이셉스 익스텐션+덤벨 킥백 으로 팔운동.