턱걸이 풀업밴드 사용방법 및 운동효과 장점 알아보기

 풀업(턱걸이)은 등근육, 어깨근육, 코어근육 전반적으로 사용이 되는 운동으로 자신의 체중을 활용하게 됩니다. 기구운동 보다 오히려 운동강도가 높고 난이도가 있는 편 이기 때문에 초보자가 접근하기 어려운 측면이 있어 보조적 풀업밴드를 사용하면 좋습니다. 하체를 제외하고 상체 거의 모든 근육이 사용되는 아주 권장되는 운동이기 때문에 풀업밴드 사용을 적극 활용하시기 바랍니다.

 

풀업밴드

◼︎ 풀업밴드 사용하는 이유

 턱걸이(풀업) 운동은 초보자가 처음에 접근하기 매우 어려운 운동입니다.체중이 보통 이상이 나가고 과거 근력운동을 거의 하지 않았다면 풀업 1회를 당기는 것도 거의 불가능하기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 풀업을 포기할 수 없는 이유는 등근육을 전체적으로 발달시켜 등판을 넓게 하고 어깨까지 넓어 보이는 효과를 갖게 하기 때문입니다.

 

 풀업을 할수있는 힘을 기르기 위해서는 렛풀다운 같은 머신의 이용방법도 있긴 하지만 헬스장 이용이 여건상 어려운 분들이 있습니다. 그런 분들에게는 '풀업밴드'라는 것을 활용하면 되는데 철봉에 고무밴드를 걸고 몸무게를 경감시켜 당길수 있는 여건을 만들어주는 역할을 합니다.

 

 풀업밴드를 철봉에 매달고 다리를 걸어 체중을 절반 이하로 낮추면 1회도 턱걸이를 당기지 못했던 분들도 4회 이상 체중을 당길수 있게 됩니다.차츰 개수를 늘려가는 방식으로 운동을 비교적 쉽게 접근할 수 있고 풀업밴드를 걸고 6회 이상 당길수 있는 힘이 생기게 되면 보통은 밴드의 도움이 없이도 1개 이상 턱걸이를 할 수 있게 됩니다. 적어도 1개 이상 당길수 있는 힘이 생긴다면 세트수를 나누어 여러 번 훈련을 하고 이후부터는 정말 빠르게 힘과 개수가 늘어나는 것을 경험하게 될 것입니다.

 

풀업

◼︎ 풀업밴드 사용방법

<밴드 선택>

 너무 저렴한 제품은 고무의 탄성이 부족해 조금만 사용해도 끊어지거나 늘어지는 현상이 발생됩니다. 때문에 가격대가 너무 저렴한 것보다는 시세에 맞는 밴드와 브랜드 인지도가 있는 제품이 오랫동안 사용하기에 적합합니다. 풀업밴드의 도움 없이 턱걸이를 할 수 있게 되어도 이후에 드랍세트 방법으로 활용이 충분히 가능하기 때문에 퀄리티 있는 밴드를 구입하는 것이 권장됩니다.

 

<사용방법>

• 풀업밴드를 사용하기 전 철봉에 매달려 최대한 당길수 있는 위치까지 가고 3초간 버티는 연습을 여러 번 해줍니다. 스트레칭이 되는 효과가 있고 손의 악력과 기초적인 등근육의 근력을 높이는데 큰 도움이 됩니다.
• 밴드를 철봉에 걸은 상태에서 한발 또는 양발을 끼워 체중을 줄인 상태로 본인이 당길수 있는 횟수만큼 당겨줍니다. 6세트 정도 나누어서 진행하는 것이 좋기 때문에 한 번에 모든 체력을 쏟아붓지 않도록 합니다.
• 보름정도 꾸준하게 풀업밴드를 활용하여 턱걸이를 진행하게 되면 밴드의 도움 없이 1회이상 당길수 있는 힘이 생기게 됩니다.이후 부터는 풀업밴드의 도움없이 최대한 당기도록 훈련을 합니다.
• 풀업밴드 없이 턱걸이를 어느 정도 할 수 있는 체력이 생겨도 마무리 운동으로 밴드를 걸어 운동을 해주면 자극면에서 더욱 좋고 근력을 높이는데 상당한 도움을 받게 됩니다.

 

턱걸이 개수 효율적으로 늘리는 방법.

 

◼︎ 풀업 운동효과

- 등근육 전체적인 사이즈업

 렛풀다운, 바벨로우, 덤벨로우 등의 기구운동과 견주어도 운동강도가 절대 뒤지지 않는 것이 바로 풀업입니다. 등근육 상부, 하부 전반적인 자극을 만들어낼 수 있고 두께감과 넓이감을 동시에 충족시켜 줄 수가 있습니다. 보디빌더 선수들도 메인운동으로 풀업을 선택하고 훈련하는 분들이 많은 이유이기도 합니다.

 

- 이두 운동효과

 전완근의 개입도 크게 일어나지만 무엇보다 팔의 이두근 자극이 함께 일어나는 것이 바로 풀업 운동입니다. 턱걸이 운동 하나만 집중해서 잘하면 별도의 팔운동(이두)을 하지 않아도 될 만큼의 운동효과를 지니고 있습니다. 턱걸이는 6세트 이상 진행하게 되면 이두근이 뻐근하면서 펌핑이 오는 것을 느끼게 되는데 그만큼의 자극이 크게 만들어내기 때문입니다.

 

- 코어 기능성 향상

 풀업을 하는 과정에서 상하체의 밸러스를 잡기 위해 중심을 잡는 과정이 있는데 코어 근육을 발달시키는데 큰 효과가 있습니다. 코어근육의 사이즈가 커지는 것보다는 기능성이 향상되어 자세가 교정되고 허리통증이 있었던 부분을 함께 잡아주는 장점을 가지고 있습니다. 자세가 바르게 바뀌고 나아가 거북목 증상까지 개선되는 분들이 많이 있습니다.

 

등운동 해야하는 이유.등이 넓어지는 렛풀다운 장점 살펴보기.

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