남성호르몬 테스토스테론 수치 올리는 하체 운동

 남성에게 가장 강조가 되는 호르몬은 테스토스테론을 생각해 볼 수 있습니다. 근육을 유지하고 생성하는데 지대한 영향을 주게 되고 체지방량을 적절하게 유지할 수 있는 기초대사를 만들어 내는데 중요한 역할을 하게 됩니다. 남성호르몬 테스토스테론 수치를 올리는 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

아령

 

❖ 남성호르몬 테스토스테론 중요한 이유

 

 남자는 40대가 넘어서게 되면 남성호르몬의 수치가 급격하게 줄어드는 경향이 있습니다.체질에 따라 호르몬의 수치가 완만하게 떨어지는 분들이 있지만 대부분은 근육량이 감소되면서 남성호르몬의 수치가 크게 하락하게 됩니다.

 

 정상적인 남성호르몬 수치 범위는 3 ~ 9ng/mL 이고 이 범주안에 안들와 있으면 크게 문제가 되지는 않습니다. 하지만 정상범위 아래로 떨어지게 되면 우울감, 근육량감소, 감정기복, 무기력증 등의 증상이 발현되게 됩니다. 일상생활에 큰 지장을 받는 수준이기 때문에 수치를 정상화시킬 수 있는 노력이 필요합니다.

 

❖ 남성호르몬 과 운동 상관성

 

 테스토스테론 즉 남성호르몬 수치를 올리는 방법은 근력운동이 거의 유일합니다.(약물제외) 인체의 근육량이 늘어나게 되면 자연스럽게 남성호르몬 수치가 올라가게 되며 특히 근육이 많이 몰려있는 하체 둔근, 허벅진 근육의 증량이 가장 효과적입니다.

 

 보통은 허벅지가 두꺼운 분들이 남성호르몬 수치가 정상범위 안에 들어와 있고 높은 측에 속하는 것을 볼 수 있는데 그만큼 체내 근육량이 호르몬 분비에 긍정적인 역할을 하기 때문입니다. 남성호르몬의 분비는 80% 이상이 고환에서 이루어지게 되는데 운동을 통해 이러한 기능을 회복 또는 상승을 시킬 수 있습니다.

 

이지바

 

❖ 남성호르몬 수치 올리는 운동

 

1. 중량 스쿼트

 가장 확실하고 효과가 빠른 것이 중량을 드는 스쿼트 입니다.헬스장에 가면 프리웨이트로 스쿼트를 할 수 있는 공간이 있고, 초보자도 쉽게 중량 스쿼트를 할수 있는 머신도 다양하게 있습니다. 머신을 이용하면 무게를 가볍게 조절하여 누구나 어렵지 않게 하체 운동을 진행할 수 있습니다.

 

2. 고강도 등산

 경사도가 어느 정도 있고 1시간 이상의 코스가 되는 고강도 등산이 남성호르몬 수치를 올리는데 효과적입니다. 고강도의 등산은 상대적으로 큰 근육인 엉덩이근육과 허벅지근육 의 개입이 많이 일어나기 때문입니다. 10분 정도 경사도가 있는 코스를 오르게 되면 허벅지에 혈액이 몰리고 펌핑감이 오면서 뻐근함을 느끼게 되는데 그만큼 강도가 높은 운동입니다.

 

3. 토크형 자전거 타기

 기어비를 낮게 하고 토크를 높여 자전거를 강도 있게 타는 것도 허벅지 근육을 매우 좋게 단련할 수가 있습니다. 상체보다 대부분 하체 근육을 사용하는 자전거 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 충분하게 남성호르몬을 높이는 운동이 되는 것입니다. 하지만 2시간 이상 고강도 자전거 운동을 하게 되면 전립선의 자극으로 인해 배뇨계통에 좋지 못한 영향을 주니 주의해야 합니다.

 

 

4. 계단오르기 운동

 등산과 비슷한 하체운동 효과를 내는 것이 계단운동입니다. 다른 점은 날씨의 영향을 받지 않고 언제든 꾸준하게 운동을 할 수 있는 여건을 만들 수 있으며 자세를 안정적으로 하여 동작을 이어나갈 수 있습니다. 등산은 지형자체가 불특정 하며 발목, 허리의 부상에서 자유로울 수 없지만 계단운동은 비교적 자세를 바르게 유지하면서 운동을 진행할 수 있습니다.

 

 실제 계단오르기 운동을 하루 20분 한 달만 꾸준히 진행해도 허벅지의 탄탄함이 달라지고 힘이 크게 늘어나는 것을 극명하게 느낄 수 있습니다. 개인적으로 돈이 들지 않고 언제든 꾸준히 할 수 있는 계단운동을 권장합니다.

 

5. 맨몸 스쿼트

 헬스장을 다닐 여건이 되지 않는다면 집에서 할 수 있는 맨몸 스쿼트도 남성호르몬을 상승시키는데 아주 좋은 운동입니다. 맨몸 스쿼트를 직접 해보면 1세트에 20회를 넘기기 힘든것을 알수있습니다.(정자세로 천천히 진행시)하루 4 ~ 6세트 20회씩만 꾸준히 맨몸 스쿼트를 하면 허벅지가 두꺼워지고 더불어 둔근이 보기 좋게 탄력이 생기는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

 

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