등산 무릎통증 발생 원인 예방방법 및 스틱 중요성

 우리나라의 등산 인구는 비율적으로 보았을 때 세계적인 수치를 보여주고 있습니다. 그만큼 산에 대해 관심이 많고 건강을 챙기려는 분들이 많은 것 같습니다. 등산을 통해 발생되는 무릎통증은 운동의 질을 낮추고 산을 즐길 수 없게 만듭니다. 대부분 잘못된 등산 습관으로 인해 무릎의 통증이 발생되고 불편을 겪게 됩니다.
 

◼︎ 등산 무릎통증 원인들

등산

1. 등산스틱 미사용

 아직까지 보면 스틱을 사용하지 않고 그대로 등산을 하는 분들이 아주 많습니다.등산스틱은 난이도가 있는 산에서만 사용하는 용품이 아닌 항상 지니고 다니면서 무릎의 무리를 막아주는 보호용품입니다. 산을 오를 때는 크게 상관이 없지만 경사가 있는 지형을 내려갈 때 무릎에 걸리는 하중은 체중의 6배가 넘을 수 있습니다.

등산스틱을 지지대삼아 무릎으로 오는 하중을 70%까지 줄일수 있어 확실하게 통증을 줄이고 예방하는 수단으로 활용이 가능합니다. 또한 스틱을 사용할 때는 하나를 사용하면 무게 밸런스가 깨지기 때문에 두 개를 세트로 하여 몸을 안정적으로 지지해야 합니다. 산의 난이도를 떠나 하산을 할 때는 되도록 등산스틱을 사용하여 무릎을 보호하는 습관을 들여야 합니다.

 

2. 발에 맞지않는 등산화

 등산을 할때 착용하는 신발이 나의 발에 잘 맞지 않게 되면 산을 오르거나, 내려갈 때 하체가 안정적으로 고정이 안되고 밸런스가 깨지는 현상이 생기게 됩니다. 등산을 할 때는 되도록 발을 전체적으로 잘 잡아주는 등산화를 선택하고 끈을 타이트하게 메어 등반의 안정성을 높이는 것이 중요합니다. 등산화만 잘 착용해도 자세가 틀어지지 않고 바르게 변하는 것을 느낄 수가 있을 것입니다.

3. 스트레칭 부재

 등산은 고강도 운동에 속하게 되고 하체 대부분의 근육을 사용하는 특징이 있어 산을 오르기 전 적어도 5분 이상의 스트레칭을 진행해 주는 것이 상당히 중요합니다. 허벅지, 둔근, 발목 주변등의 근육을 늘려주어 혈류량을 올릴 수가 있어 부상을 미연에 방지하고 무릎을 보호할 수 있는 환경을 만들어 줍니다.

무릎은 근육과 인대가 감싸고 있는 구조로 되어있고 경직이 되어있으면 탄력적으로 충격을 보호하는 기능이 현저하게 떨어지게 됩니다. 충분한 스트레칭으로 무릎 주변의 온도도 올리고 근육을 활성화시켜 통증을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.

4. 하산 시 자세

 산에서 내려올 때 무릎에 하중이 많이 걸리게 되는데 최대한 충격을 덜 받을 수 있는 자세를 취하는 것이 중요합니다. 허리를 살짝 구부리고 무릎도  충격을 흡수할 수 있게끔 완전히 펴지않는 것이 중요합니다.그리고 산에서 내려올때는 절대 급하게 뛰어가거나 빠른속도를 내지 않는것이 좋습니다. 하산 시 무릎에 부담을 주는 하중은 생각보다 크기 때문입니다.

 

5. 쉬어가는 타임 갖기

 무릎에 통증을 발생시키는 큰 원인으로 열발생입니다. 쉬는 시간 없이 계속 산을 오르거나 내려가게 되면 무릎 주변 인대, 근육에 피로도가 올라 열이 오르게 되고 이로 인해 염증이 쉽게 발생되는 현상이 생기게 됩니다.

등산을 즐길 때는 1시간 정도 등반을 했다면 적어도 5분 정도 쉬면서 무릎에 생긴 열을 낮춰주는 습관이 있어야 합니다. 움직이지 않고 잠시 쉬는 것만으로도 무릎의 열기를 빠르게 낮출 수 있고 근피로도를 축적되지 않게끔 만들어 줍니다.

6. 타이트한 옷

 요즘 나오는 등산복은 핏을 중요시하기 때문에 다소 타이트한 감이 있습니다. 특히 타이트한 바지를 입게 되면 하체로 전달되는 순환량을 감소시켜 무릎 주변의 산소 및 영양공급을 방해하게 됩니다. 그러 인해 통증이 더욱 쉽게 찾아오고 피로감까지 가중되는 부작용이 있습니다. 편안하게 통기가 되는 바지가 좋고 상의도 웬만하면 여유가 있는 옷이 좋습니다.

 

◼︎ 등산 후 무릎통증 예방법

얼음

냉찜질 습관화

등산을 마치고 집에 돌아와 따뜻한 물로 샤워하는 분들이 많은 것 같습니다. 이러한 행동은 무릎연골의 붓기를 더욱 가중시켜 염증이 생기는 환경을 만들 수 있어 주의를해야합니다.등산 후에는 차가운물, 또는 무릎주변에 냉찜질을 해주는것이 근육, 인대의 붓기가 생기지 않게끔 해주고 혈류량을 정상적으로 만들어주는 긍적적인 역할을 합니다.찬물샤워, 냉찜질을 할 여건이 되지않는다면 적어도 사우나를 가는 행동을 하지 않는 것이 좋습니다.

등산후 음주 하지 않기

많은 분들이 등산을 마치고 곧바로 음주를 하는 경우가 있습니다. 무릎의 열기를 더욱 올리고 연골의 내구성을 빠르게 낮추는 지름길이 된다는 것을 알아야 합니다. 염증 수치는 당연히 높아지고 무릎 주변의 혈류량도 감소시켜 통증을 빠르게 불러올 수 있습니다. 등산직후 음주를 하는 것보다는 어느 정도 신체가 안정화되었을 때 즐기는 것이 권장됩니다.

 

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