뱃살빼는 운동.자전거 인터벌 트레이닝 하는방법.

 20대가 넘어 30대에 들어서면서 차츰 늘어나는 것이 있다. 잦은 술자리와 야식 그리고 스트레스. 우리의 몸은 항상 지방을 축적하기 최적의 상태로 돌입되고 뱃살은 늘어져만 간다. 퇴근 후 혹은 출근 전 시간을 내어 30분에서 1시간씩 유산소를 하려고 하지만 꾸준히 한다는 것이 너무나 힘들게만 느껴진다. 운동할 때 시간은 왜 이리 안 가는지.. 짧고 굵게 운동을 하며 많은 칼로리 소모 및 심폐능력을 강화할 수 있는 인터벌 트레이닝에 집중해보자.

 

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◆ 인터벌 트레이닝 소개

 현대사회를 살면서 바쁜 일상속에서 유산소 운동 시간을 내는 것은 쉽지만은 않은데최소의 운동시간으로 최대의 효과를 낼수있는것이 바로 이 인터벌 트레이닝이다. 1930년대에 육상 장거리 선수들을 위해 고안된 운동 방법으로 불완전 휴식 훈련법 이라고도 한다. 운동시간과 휴식시간을 자신의 몸상태에 따라 유동적으로 바꿀 수가 있어 효율성이 좋을뿐더러 반복 횟수를 조절해 근지구력, 심폐능력, 체중감량 등의 이점을 가져갈 수 있다. 최대의 강점은 짧은 시간 동안 높은 심박수를 유지하며 많은 칼로리를 소모할 수가 있다는 것인데 방법만 잘 숙지한다면 누구나 쉽게 따라 할 수가 있다. 적용 운동 종목은 자전거, 달리기, 줄넘기, 수영 등이 있으며 보통은 자전거와 달리기에 대부분 적용을 많이 한다.

 

 

 

 

 

 

◆ 인터벌 트레이닝하는 방법

 인터벌 트레이닝은 크게 세 가지의 부분으로 이루어진다. 최대 운동 구간, 유지 운동 구간, 횟수인데 최대 운동 구간에는 자신이 발휘할 수 있는 최대치로 운동을 진행한다. 시간은 대략 1분~2분 사이로 심박수가 최대가 되고 호흡이 거칠어지는 구간이다. 이 짧은 시간에 집중력 있게 100%의 에너지를 사용하였다면 다음 구간인 유지 운동 구간에 들어가게 된다. 이 구간에서는 동작을 멈추는 것이 아니라 40~60%의 에너지로 운동을 수행하며 심박수, 체온 유지를 하게 된다. 대략 시간은 2~3분 정도의 시간을 적용한다. 최대 운동+유지 운동 구간 3~5분이 한 사이클이 되며 반복하는 횟수를 정해서 인터벌 트레이닝을 진행하면 되는 것이다.

 

-최대 운동 구간: 대략 1~2분 정도 전력질주를 하는 구간. (자신의 능력치에서 100% 가깝게 에너지 사용)

 

-유지 운동 구간: 전력질주 후 대략 2~3분 정도 심박도와 체온을 유지시켜주는 구간. (자신의 능력치에서 50%)

 

-반복 횟수: 자신에게 맞는 반복 횟수를 설정.

 

에너지 소모가 많은 인터벌 트레이닝은 매일 진행하는 것보다 주 3회 정도가 적당하며 시작 전 부상 방지를 위해 워밍업이 꼭 필요하다.

 

 

 

 

 

◆ 인터벌 트레이닝 실내 자전거 적용방법

 많은 가정집에 빨래걸이 실내자전거 하나쯤 있을 것이다. 이것을 이용해 강도 높은 인터벌 트레이닝을 진행할 수가 있는데 그 방법에 대해 정리해보았다.

 

1. 실내 자전거를 자신에게 맞는 안장 높이로 맞춘다. 높이는 무릎이 너무 구부려지지 않고 적당히 펴질 만큼이 좋다. 최대 운동 구간에 강도 높은 페달링이 이루어져야 하므로 이런 조정이 꼭 필요하다.

 

2. 처음 한번만 5분 정도 30%의 힘으로 페달링을 해 워밍업을 한다.

 

3. 1분~1분 30초 100% 최대치로 페달링을 한다.(심박수가 빠르게 오를 것이다.)

 

4. 멈추지 말고 1~2분 정도 40~60% 힘으로 페달링을 한다.(심박수가 유지된다.)

 

5. 이것을 5회 이상 반복한다.

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 짧은 시간에 엄청난 에너지를 소비하게 될 것이다. 운동 내내 최대의 심박수를 유지하면서 호흡은 미친 듯이 거칠어질 것이고 그만큼 뱃살의 지방도 박살 나게 된다. 인터벌 트레이닝이 아닌 일반 유산소 운동으로는 이런 높은 심박수를 가져갈 수가 없으며 강도면에서도 따라갈 수가 없다. 자전거뿐만 아니라 트레드밀에서도 적용이 가능한데 운동 사이클은 같고 시간 적용만 자신에게 맞게 조절한다.