조깅 칼로리소모 및 주의사항 살펴보기.

 여러 가지 유산소 운동 중 에너지 소모가 높은 편에 속하고 특별한 장비가 필요 없이 운동화 하나면 간편하게 시작할 수 있는 운동이 바로 조깅이다. 걷는 속도보다는 빠르게 그렇다고 전력질주의 운동 강도가 아닌 딱 중간 정도 그것이 바로 조깅 운동인데 남녀노소 누구나 어렵지 않게 시작을 할 수가 있는 장점 또한 가지고 있다.

 

조깅

 

 조깅은 하체의 근지구력과 심폐능력 향상에 중점을 둔 유산소 운동으로 꾸준히 진행을 하게 되면 눈에띄게 변하는 신체를 경험할 수 있다. 일반적으로 조깅의 속도는 8km 내외이고 100 이상의 심박도를 유지하게 된다. 30분 이상 조깅을 했을 때 본격적으로 체온이 올라오고 체내 에너지를 본격적으로 소비하는 체계로 바뀌게 되는데 이때부터는 칼로리 소모 또한 더욱 효율적으로 이루어진다고 한다. 보통 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는 시간은 조깅 기준으로 30분 정도가 되기 때문인데 체중감량을 원하는 분들이 이 운동을 선택하는 이유이기도 하다.

 

 

 

 

❖  조깅 칼로리소모

조깅하는-남자들

운동 강도가 높은 편에 속하는 조깅은 전력질주는 아니지만 그에 준하는 칼로리 소모를 자랑한다. 수치적으로는 성인 남성 70kg 기준으로 1시간 정도 진행을 하게 되면 700~800kcal의 칼로리 소모를 일으킨다. 이것은 등산, 자전거, 계단운동 등보다 높은 수치를 보이고 상당히 강도가 높은 운동인 축구에 버금가는 수준이다. 온전히 1시간 동안 조깅을 즐기려면 어느 정도의 시간은 필요하나 본인의 체력 수준에 따라 인터벌로 진행할 수가 있어 다이어트 운동으로 상당히 인기가 많다. 다이어트 목적으로 조깅을 선택했다면 30분 이상을 하는 것이 중요한데 체온이 올라고 에너지를 소비할 준비가 되는 시간이 바로 그 이후부터 이기 때문이다.

 

 

 

 

❖ 조깅 운동 시 주의사항

숲속-운동화

1. 본 운동 전에 웜업을 진행한다.

 

 무릎관절의 개입이 많은 조깅은 윔업이라는 과정을 통해 무리를 덜 가게 만들 수가 있는데 말 그대로 몸 전체에 예열을 하는 것을 말한다. 6km 내외의 가벼운 속도로 몸의 체온 올 올려줌으로써 무릎과 고관절 부위에 혈액을 원활하게 공급하게 만들어준다. 이과정을 통하게 되면 본격적인 속도로 조깅을 진행했을 때 무릎과 고관절에 오는 충격을 완화할 수 있는 근육의 상태로 만들어줄 수 있다. 신체의 각 관절에는 근육이 감싸고 있고 이러한 근육의 기능을 높이기 위해서는 충분한 혈액의 공급이 필요한 것이다.

 

 

 

2. 조깅화 착용을 필수로 한다.

 

 뛰는 동작에 가까운 조깅을 하기 위해서는 러닝화 내지 조깅화를 착용하는 것이 오랫동안 운동을 즐기는데 꼭 필요한 요소가 된다.운동화 굽이 높거나 바닥이 딱딱한 제품을 신고 조깅을하게 되면 무게 하중이 고르게 퍼지지 못해 무릎으로 전달되는 충격이 최대 1.5배 이상 높아지게 된다고 한다.무릎의 통증이 올수가 있고 심하면 허리 경추까지 그 통증이 이어지기 까지하기 때문에 신발 바닥에 완충기능이 있는 조깅화를 착용하는것이 상당히 중요하다. 바닥이 딱딱한 운동화를 신고 조깅을 하면 바로 증상이 나타나지 않을 수는 있지만 꾸준히 오랫동안 진행했을 때 관절에 부하가 쉽게 걸리는 것을 경험할 수가 있다.

 

 

 

3. 인터벌로 무리하지 말고 접근한다.

 

 평소 조깅을 즐기지 않던 사람들이 이 운동을 하게 되면 엄청난 에너지가 소비되는 것을 경험하게 되고 숨 또한 가쁜 것을 바로 느낄 수가 있다. 폐와 심장이 아직 뒷받침되지 못하는 체력을 갖고 있는 분들은 점진적으로 조깅 강도를 높여주는 것이 상당한 도움이 된다. 처음부터 일반적인 조깅 속도로 맞춰 운동을 진행하려 애를 쓴다면 다음날 또 그다음 날 꾸준한 조깅을 하는데 방해를 줄 수가 있다. 이때는 인터벌 형태로 운동 강도를 조절하면 도움이 되는데 예로 5분 정도 조깅을 가볍게 하고 2분 정도로 걷는 프로그램을 짜면 좋다. 70%는 조깅 30%는 걷는 운동 이렇게 조깅을 시작하고 비율을 조금씩 올려주면 되는 것이다.

 

 

 

4. 되도록 우레탄 트랙을 이용한다.

 

 관절 건강을 지키며 오랫동안 조깅을 즐기기 위해서는 바닥의 환경이 상당히 중요한 인자로 작용하게 되는데 보통 집 주변 학교 운동장을 이용할 수가 있고 우레탄 트랙을 이용하면 아주 좋다. 우레탄 트랙은 뛰어도 완충이 되는 재질로 되어있어 조깅을 하는데 무리를 거의 주질 않는다. 만약 학교에 우레탄 트랙이 없다면 흙으로 된 운동장을 이용하는 것도 좋다. 모래 혹은 흙으로 이루어진 바닥도 어느 정도의 충격 완화 작용을 하기 때문에 추천된다. 그렇지만 시멘트 아스팔스의 바닥은 되도록 피해 주는 것이 좋은데 뛸 때 생기는 충격이 그대로 인체로 전해지기 때문이다. 만약 불가피하게 아스팔트 노면 상태에서 조깅을 진행해야 한다면 쿠션감에 집중된 러닝화를 착용하는 것이 좋다. 개인적으로 모 브랜드의 에어 기능이 들어간 러닝화가 딱딱한 바닥상태에서 운동을 하는데 많은 도움을 준다.