콜레스테롤 수치 낮추는 여러가지 방법

 콜레스테롤은 우리 몸의 여러 대사를 유지하는데 꼭 필요한 물질이나 최근 지방질이 많고 고칼로리 식단과 운동의 부재에 의해 정상 수치보다 높게 나오는 경우가 많아지고 있다. 콜레스테롤은 우리 면의 세포 전달물질로써 정상적인 수치를 유지할 때 비로소 건강한 신체를 유지할 수가 있는 것이다. 그 외에도 성호르몬 생성, 지용성 비타민 등의 흡수에 꼭 필요한 물질로 적정 수치를 유지할 수 있는 방법들을 미리 숙지하면 좋을 것 같다.

 

 

 

 

❖ 정상 수치의 콜레스테롤

적혈구

- LDL 콜레스테롤

 정상 수치는 130mg/dl 미만 이고 만약 수치가 130 ~ 159 mg/dl을 가리킨다면 경계를 해야 하는 수준이 된다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치가 그 이상이 된다면 위험으로 받아들여야 한다.

 

 

- HDL 콜레스테롤

 수치적으로 보자면 40mg/dl 이상을 정상 범주로 보고 있고 이 수치보다 아래에 있다면 경계 혹은 위험 수준으로 봐야 한다.

 

 

- 중성지방 수치

 보통 200mg/dl 미만 이면 정상 범주에 들어오게 되며 그상 이상 되면 경계 혹은 위험으로 받아들인다.

 

 

- 총 콜레스테롤 수치

  200mg/dl 미만이 정상 수치이고 200~239mg/dl이라면 경계를 해야 하는 주순이며 그 상의 수치를 기록한다면 역시 위험한 상태이다.

 

 

 

 

❖ 콜레스테롤 낮추는 습관

설탕-케이크

1. 당류의 제한

 가공식품 혹은 다른 음식들에 포함되어있는 당류 즉 단당류의 설탕을 제한하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮출수 있는 지름길이 된다. 미국의 의학 자료에 의하면 설탕의 과다한 섭취가 HDL 콜레스테롤 수치를 저하시키고 중성지방의 수치를 급격히 상승시킨다는 기록이 있다. 우리가 먹는 빵, 케이크, 과자 같은 가공식품에는 당류 성분이 상당히 많이 포함되어 있다는 것을 인식해야 한다.

 

 

 

2. 식이섬유의 충분한 섭취

 소화기관에 오랫동안 남게 되어 포도당의 흡수를 천천히 이루어지게 만들어 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 하는 것이 식이섬유이다. 소화효소에 의해 분해가 잘 이루어지지 않기 때문에 이러한 효과를 기대할 수가 있는 것인데 나쁜 콜레스테롤의 생성을 억제하는 효과까지 있다.

 

 

 

3. 꾸준한 운동

 궁극적으로 나쁜 콜레스테롤 LDL을 제거하기 위해서는 운동이 함께 이루어지는 것이 좋다. 혈관벽에 쌓여있는 노폐물을 운동을 통해 효과적으로 줄일 수가 있는데 땀이 흐르는 정도의 중강도 이상의 유산소 운동이 많은 도움을 준다. 또한 이러한 운동은 HDL 콜레스테롤 올려주는 선순환까지 하게 됨으로 관리를 위해서는 하루 30분 이상의 운동이 요구된다.

 

 

 

4. 트랜스지방 섭취 제한

 우리가 흔히 접하는 가공식품 중 즉석요리 키트 혹은 냉동식품에는 다량의 트랜스지방과 포화지방을 함유하고 있다. 이런 성분들은 LDL 수치를 급격하게 높이는 부작용을 초래함으로 의식적으로 가공식품의 섭취를 줄이는 습관을 들여야 한다.

 

 

 

 

 

❖ 콜레스테롤 수치 낮추는 음식들

미역-생선

1. 현미

 백미 대신 현미쌀로 식재료를 바꾸는 것 자체가 콜레스테롤 관리에 효과를 보인다. 그 이유는 피토스테롤 성분이 HDL 수치를 올려주고 혈관의 기능을 좋게 만들어 주기 때문이다. 또한 수용성 식이섬유를 다량으로 포함하고 있어 이 또한 수치 관리에 효과적이다.

 

 

 

2. 미역

 알긴산 성분은 체내에 지방이 흡수되는 것을 억제하는 효능이 있고 콜레스테롤 이 생성되는 것을 막아주는 기전까지 발휘한다. 그리고 담즙을 통해 혈중 콜레스테롤 배출을 용이하게 만들어 주기 때문에 관리를 위해 평소 꾸준한 미역 섭취가 많은 도움을 준다.

 

 

 

3. 등 푸른 생선

 고등어 같은 등푸른 생선에 들어있는 불포화 지방산 오메가 3 성분은 혈액이 응고되는 것을 막아주고 혈행을 좋게 만들어주는 효과를 보인다. 영양제의 형태로 섭취하는 것보다 그 효과가 좋다고 알려져 있기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 생선의 섭취가 거의 필수적이라고 보인다. 육고기만을 통한 단백질 섭취보다는 생선과 같은 어패류 단백질의 고른 섭취가 중요한 것이다.