헬스 슈퍼세트 컴파운드세트 근성장 장점

 본인의 운동 스타일에 따라서 근력운동의 시간이 달라지게 되고 그 세트 구성까지 차별화가 이루어진다. 오늘 이야기하려는 슈퍼세트는 최소한의 시간에 최대의 근육운동을 이끌어낼 수 있는 방법이다. 세분화를 시키면 같은 부위를 쉬는 시간 없이 교차로 운동하는 컴파운드 세트도 존재한다. 예를 들면 어깨 운동을 할 때 밀리터리 프레스를 했다면 곧바로 쉬는 시간 없이 사이드 레터럴 레이즈를 진행하는 방법이다. 같은 부위를 운동하는 만큼 해당 부위에 혈류량을 크게 보낼 수 있는 장점이 있어 펌핑 감을 극대화로 느낄 수가 있을 것이다.

 

 세트 간 쉬는 시간이 없이 다른 근육 부위를 운동하는 슈퍼세트는 보통 시간이 많이 없는 사람들이나 집중력 있게 짧고 굵은 운동을 선호하는 분들이 많이 진행을 하는 것이 일반적이다. 다른 부위를 교차해서 빠르게 운동을 하는 만큼 높은 집중도가 필요하고 근력의 소모가 많은 것이 바로 슈퍼세트이다.

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◼︎ 헬스 슈퍼세트 하는 이유는?

 보통 헬스인들이 분할 법을 추구하고 그중에서 3~4 분할을 가장 많이 채택해 적용을 하고 있다. 시간의 여유가 있거나 운동을 빠지는 날이 거의 없다면 최상의 헬스 프로그램이 될 수가 있지만 시간의 여유가 없는 분들은 그리 적절한 운동법이 아닐 수가 있다. 그렇기 때문에 최소한의 시간으로 최대의 근육 자극을 줄 수 있는 슈퍼세트가 선호되는 경우가 있다.

 

 주 3~4일 정도 운동할 수있는 여건이 되고 그마저도 회식이나 다른 스케쥴로 인해 빠지는 경우가 생기면 운동의 연속성이 떨어지게 되어 도중에 운동흥미가 낮아지게된다.이럴때 슈퍼세트를 활용하면 운동을 하는 날이 적어도 여러근육부위에 자극을주고 펌핑감을 넣을수가 있는것이다.보통은 바쁜 직장인, 운동 일정이 불규칙한 학생들 사이에서 슈퍼세트 운동법이 아주 인기가 좋으며 집중력만 가지고 진행한다면 그효과는 정말 좋다고 할수 있다.

 

 

◉ 슈퍼세트 컴파운드 세트 방법

덤벨

 슈퍼세트는 보통 힘을 사용하는 방향이 서로 다른 부위를 한 세트로 넣어 진행하게 되는 것이 일반적이다. 예를 들어 당기기 위주의 등운 등은 밀기 위주의 가슴운동과 엮어 슈퍼세트에 적용을 한다. 또한 범위를 크게 생각하면 하체 하는 날에 상체 운동을 넣어 함께 슈퍼세트로 진행을 하는 것이다.밀기운동의 어깨와 당기기운동의 등을 함께 묶어서 세트를 구성해도 좋다.앞서 말한 구성은 주로 큰부위의 근육을 함께 묶었지만 컨디션이 떨어지는 날에는 작은 부위 1개와 큰부위 1개를 세트로 만드는것도 괜찮다.예를들어 큰부위 가슴,등,하체 중 하나와 팔운동을 슈퍼세트로 구성을 하는것이다.

 

 컴파운드 세트를 구성할 때는 같은 부위 위주로 엮는 것이 일반적인데 운동의 종목만 달라지는 것이다. 예를 들어 레그 익스텐션과 레그 컬을 함께 컴파운드로 구성해 세트 간 쉬는시간이 거의없이 진행을 하는것이다.가슴의 경우는 벤치프레스와 딥스를 세트간 휴식 없이 운동을 하면 좋은 예가 될 것이다. 컴파운드 세트의 최대 강점은 역시나 해당 부위의 집중 자극을 줄 수가 있고 집중도를 높여 근육 펌핑 강을 최대로 이끌어 낼 수가 있다는 것이다.

 

 

◉ 슈퍼세트 장점

아령

<시간 절약>

슈퍼세트를 선택하는 가장 큰 이유가 아닐까 싶은데 실제로 쉬는 시간이 거의 없고 2가지 부위가 동시에 진행이 되는 것 이기 때문에 시간적으로 최대 40%까지 절약을 할 수가 있다. 일정이 바쁘거나 운동을 자주 못하시는 분들에게는 정말 최고의 세트 법이 아닐까 싶다. 부위별 근육이 돌아오는 타이밍이 짧기 때문에 근성장을 느낄 수가 있고 헬스에 대한 흥미를 이끌어 낼 수가 있다.

 

<집중력>

 운동을 하다 보면 세트간 쉬는시간에 잡생각이 많고 휴대폰을 바라보다가 타이밍을 놓치는 경우가 종종있다.보통 세트간 쉬는 시간이 2~3분 되는데 휴대폰 유투브나 웹서핑을 하다보면 10분이 훌쩍 지나가 버리는 것이다. 하지만 슈퍼세트로 진행을 하면 쉬는 시간이 없기 때문에 운동의 리듬이 쉽사리 깨지지 않고 꾸준히 유지되는 것을 느낄 수가 있다. 지속적인 혈액의 공급이 되고 펌핑 감을 크게 올릴 수가 있는 것이 바로 슈퍼세트이다.

 

<유산소성 운동>

 무산소성과 유산소성이 함께 공존하는 것이 슈퍼세트이다. 기본 베이스는 근력운동이 맞지만 휴식이 짧고 지속적으로 산소의 결핍이 생기기 때문에 호흡이 거칠어지고 유산소성의 성격을 보이게 된다. 이것은 심장의 펌핑 기능을 좋게 하고 심폐능력을 까지 올려줘 혈류의 공급을 더욱더 좋게 만들어주는 아주 큰 장점이 있다. 따로 자전거, 뛰기 등의 유산소 운동을 하지 않아도 어느 정도 심폐기능을 키울 수가 있기 때문에 효율적으로 상당히 좋다.

 

<칼로리 소모>

 몸을 진하게 만들거나 체중을 줄이고자 하는 분들이 이 운동법을 적용하면 효과를 볼 수가 있다. 실제로 같은 시간을 운동하더라도 운동량이 거의 2배에 가깝기 때문에 결과적으로 높은 칼로리 소모를 만들 수가 있고 체지방을 태울 수 있는 좋은 여건을 만들어준다. 근육의 손실을 막으면서 체지방을 줄이는데 상당한 효과가 있다고 입증이 많이 되는 운동법이 바로 슈퍼세트인 것이다.

 

<근력강화>

 분할 법을 적용해서 부위별로 운동을 하는 방법에 비하여 슈퍼세트는 돌아오는 주기가 상당히 짧고 그에 따라 해당 부위의 근력이 빠르게 상승하는 것을 느낄 수가다. 근육의 자극을 얼마나 많이 자주 주느냐에 따라 근력과 사이즈가 결정되는 것 이기 때문에 상당히 유리한 입장에 있다고 봐도 된다. 실제로 운동시간이 짧은 분들이 쉬는 시간 없이 자극을 짧고 굵게 줘서 단기간에 힘의 세기가 더욱 강해지는 경우를 종종 볼 수가 있다.