나이가 40대를 넘어서게 되면 인체의 노화가 그전보다 빠르게 진행되면서 호르몬의 변화를 겪게 된다. 개인의 건강상태나 유전 상태에 따라서 정도의 차이는 보이지만 대략적으로 젊었을 때 보다 여러 기능이 떨어지게 되는 것은 사실이다. 호르몬의 변화를 겪게 되는 과정 속에서 정신적인 불안정감과 신체기능이 떨어지는 것을 경험하게 되는데 갱년기 증상이 나타나기 전에 여러 운동요법으로 예방을 할 수가 있다.
⦿ 갱년기 남녀에게 운동이 필요한 이유
여성의 경우에는 갱년기 노화로 인해 호르몬 감소를 불어오고 이것은 곧 난소기능을 저하시켜 안면홍조 또는 정신적인 불안정감을 가져온다. 남성도 마찬가지로 남성호르몬 테스토스테론 수치가 낮아지게 되어 근육량이 빠르게 감소하고 체중 중가 혹은 성인병의 증상 악화를 가져오게 되는 것이다.
운동은 장기의 기능을 유지 혹은 상승시키고 근육의 양을 늘려줘서 호르몬의 불균형을 막아주는 근본 역할을 하게 된다. 남녀 불문하고 신체에 근육량이 부족하게 되면 골다공증이 심화되고 호르몬의 감소를 부추기게 되는데 운동으로 관리를 하게되면 오히려 호르몬 수치의 상승을 기대할 수가 있다. 또한 숨이 가쁜 유산소성 운동을 하는 경우에는 우울감이 빠르게 해소가 되고 떨어진 혈관 기능을 좋게 만들어줘 성인병을 유발하는 요인을 막을 수가 있다.
⦿ 갱년기에 추천되는 운동들
1. 자전거
인체에서 가장 큰 근육인 하체를 사용하는 대표적인 유산소 운동이 자전거인데 무릎의 통증을 유발하지 않고 높은 칼로리 소모와 허벅지 근육생성에 많은 도움을 주는 운동이기에 중년 남성 여성에게 적극 추천되는 운동이다. 호르몬 생성의 공장이라고 불릴 만큼 허벅지 근육은 갱년기에 중말 중요한 인자로 작용하게 되는데 꾸준한 자전거 운동이 상당한 효과를 내게 된다. 하체의 발달뿐만 아니라 심폐지구력도 상당히 발달되게 되는데 이것은 건강한 정신을 만들고 내장기관의 활발한 활동을 만들어준다.
2. 빨리 걷기
심폐능력을 올리고 하체와 엉덩이 근육의 개입을 많게 하는 운동이 빨리 걷기 운동이다. 언제 어디서든 바로 운동을 실행할 수 있다는 최대 강점이 있고 시간당 칼로리 소모도 꽤나 높은 편에 속한다. 걷기 운동은 하체 근육과 상체의 근육을 골고루 사용하기 때문에 갱년기 증상을 회복하거나 예방하는데 아주 좋은 효과를 보인다. 하체의 밸런스를 유지하기 위해서 상체의 기립근 개입이 많기 때문에 전체적인 몸의 균형을 맞추는데도 좋다. 느리게 걷게 되면 유산소성의 심폐지구력 장점이 약해지기 때문에 속보 수준(10분 정도 진행하면 심장박동이 빨라지고 땀이 맺히는 수준)을 유지하는 것이 유리하다.
3. 에어로빅
여성 같은 경우에는 에어로빅 운동이 갱년기 증상을 예방하는데 아주 좋은 종목이 된다. 전신의 근육을 모두 이용하는 몇 안 되는 스포츠이며 근력과 근지구력 모두를 상승시키기 때문에 갱년기 여성에게 상당한 도움을 준다. 근력이 떨어지게 되면 여성의 경우에는 성인병 발병률이 상당히 올라가게 되는데 이를 미연에 방지하고 활력 있는 삶을 이어가게 해 주는 것이다. 특히 리듬에 맞춰 동작을 하는 에어러빅은 정신적인 스트레스를 날려버리는데 아주 좋은 수단이 될 수가 있다. 갱년기 증상 중 하나인 우울감 및 무기력증을 회복하는데 직접적인 도움을 준다는 뜻이다.
4. 맨몸 스쿼트
하체 허벅지 근육에 포커스를 맞춘 운동이 스쿼트인데 중량을 다루지 않고 맨몸으로 진행을해도 충분한 효과를 얻을수가있다.남녀 모두에게 스쿼트 운동은 갱년기 증상을 극복할 수 있는 근본적인 역할을 하는데 그 이유는 바로 호르몬의 분비를 늘릴 수가 있기 때문이다. 남성 혹은 여성호르몬의 불균형을 잡아주고 낮아진 수치를 끌어올리는데 하체 근육을 발달시키는 것만큼 좋은 것 없기 때문이다. 한 연구 발표에 따르면 호르몬의 분비가 불균형한 사람들의 특징이 배가 도드라지게 나오고 팔다리가 얇다는 특징이 있다고 한다.
5. 등산
자연의 맑은 공기를 마시고 하체의 근육을 적극적으로 사용하는 등산이 갱년기 증상을 완화하는데 아주 좋은 스포츠가 된다고 한다. 실내에서의 운동이 답답하게 느껴지시는 분들은 탁 트인 자연에서 운동을 즐기는 등산이 최고의 수단이 될 수가 있는데 실제로 등산을 주 1회 이상 즐기는 사람들이 갱년기에 걸릴 확률이 상당히 낮다고 한다. 그 이유는 스트레스를 해소할 수 있는 수간이 생기고 무엇보다 하체 근력이 좋아지기 때문이다. 유산소성 운동 성격도 보이기 때문에 심폐능력 향상에도 상당히 좋아 신진대사율을 높이는데 좋다.
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