콩 두부 로 근육성장 만들수 있을까

 비건의 인구가 많아지면서 채식 위주의 식사패턴을 가지신 분들이 있습니다. 근육운동을 하게 되면 단백질 섭취 과정이 상당히 중요하게 되는데 채식을 통해 얻을 수 있는 것은 한정적일 수가 있고 그중 대표적으로 소비가 되는 것이 콩, 두부입니다.

 

 식물성임에도 불구하고 다량의 단백질을 함유하고 있어 비건 헬스인들이 거의 대부분이 먹고 있는 식품입니다. 하지만 두부에서만 단백질을 얻으려고 한다면 우리 몸에 문제를 일으킬 수가 있다고 합니다.

 

 

 

◼︎ 두부 단백질 살펴보기 (100g)

• 탄수화물 3g
• 단백질 8g
• 지방 4g
• 칼로리 79kcal

 100g당 단백질량은 8g으로 식물성을 감안했을 때 절대 적은 수치는 아닙니다. 보통 육류 100g에 20g 내외의 단백질을 함유하고 있는 것을 생각하면 약간은 아쉽다고 생각할 수가 있는데 두부는 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있다는 점도 있기 때문입니다.

 

 

  콩을 가공해서 만들다 보니 탄수화물을 어느 정도 포함하고 있고 지방도 적당히 있어 영양학적으로 상당히 균형이 잡혀있다고 봐도 좋을 것 같습니다. 두부에 포함되어 있는 수분량이 있어 100g당 79kcal라는 낮은 열량도 장점으로 다가오게 됩니다.

 

 

 

근육

 

◼︎ 두부 근육성장

 결론부터 말하자면 두부를 주원천으로 섭취하면 근육성장은 이룩할 수가 있으나 효율 측면에서는 그리 좋지 못하게 됩니다. 콩에는 이소플라본이라고 해서 여성호르몬의 수치를 높이는 성분이 있습니다. 평소 적당량의 두부 섭취는 전혀 문제가 되질 않으나 꾸준하고 많은 양을 먹게 되면 문제를 일으킬 수가 있습니다.

 

 과도하게 높아지는 에스트로겐 수치로 인해 근육합성의 효율이 크게 떨어질 수가 있고 무엇보다 체내 칼슘의 흡수를 방해하는 요소로 방해를 하게 됩니다. 실제 외국의 실험 사례를 살펴보면 아기들을 대상으로 한 그룹은 유청단백 나머지 한그룹은 두부 단백을 섭취하게 했고 두부단백을 먹인 아기들의 에스트로겐 수치가 그렇지 않은 그룹보다 1000배 이상이 높게 나왔다고 합니다.

 

 

 근성장에 소고기가 미치는 영향을 알아보자

 

 

 

 두부에는 풍부한 단백질이 분명 들어있고 이것은 근성장을 하는데 분명 좋은 역할을 하게 됩니다. 하지만 한쪽으로 편중된 두부 섭취는 분명 인체에 문제를 일으킬 가능성이 높다는 말이 됩니다. 육류와는 달리 두부 단백질은 필수 아미노산, 비필수 아미노산 중 몇 개의 성분이 빠져있는 완전하지 못한 단백질로 생각을 해야 합니다.

 

 채식주의자 분들의 단백질 식품 선택폭은 매우 한정적이라고 생각할 수 있지만 자세히 살펴보면 그렇지도 않다는 사실을 알게 될 것입니다.

 

 

 

콩

 

◼︎ 올바른 식물성 단백질 섭취

 두부로 편중되어 있는 식단은 되도록 피하는 것이 좋고 다른 곡류와 견과류를 함께 섞어서 섭취하는 것이 건강 또는 근성장 측면에서도 긍정적인 역할을 하게 됩니다. 곡류 및 견과류에도 다양한 아미노산과 단백질이 있으며 두부에 없는 영양소를 서로 채워주는 역할을 하게 됩니다.

 

 헬스를 하며 채식으로 단백질 섭취를 효과적으로 하기 위해서는 쌀밥의 양을 조금 줄이고 두부를 섭취하는 것입니다. 두부에도 어느 정도의 식이섬유와 탄수화물이 있기 때문에 쌀밥의 양을 줄여도 채워줄 수 있는 조건이 됩니다. 쌀 100g에도 8g의 단백질이 있다는 사실을 알아야 합니다.

 

 또한 견과류에는 두부에는 없는 비필수 아미노산을 함유하고 있어 근육의 합성을 더욱 효과적으로 만들어주게 됩니다. 식사를 할 때 두부와 함께 아몬드, 잣, 땅콩 등을 함께 먹어주면 근육성장에 상당한 도움을 받을 수가 있습니다.

 

 

 모든 단백질을 두부에서 얻으려 하지 말고 '소이 프로틴' 즉 분말 형태의 식품을 이용하면 좋습니다. 농축이 된 분말형태이기 때문에 쉽게 식물성 단백질을 얻을 수가 있고 다른 음식과 함께 섭취를 하며 부족한 영양 부분을 어렵지 않게 채울 수가 있습니다. 두부로 단백질을 채우려다 보면 원하지 않는 탄수화물, 지방을 함께 먹어야 하는 경우가 있고 이것을 방지할 수 있는 것입니다.

 

 

 

◼︎ 두부를 과하게 먹는다면?

  보통 운동을 하게 되면 꾸준하게 단백질 섭취를 하기 때문에 두부를 장기간 먹는 경우가 많이 있습니다. 과도한 두부의 섭취는 여성호르몬 수치를 높여주는 효과가 있어 근합성 측면에서는 그리 긍정적이지는 않습니다. 두부를 섭취하되 다른 단백질이 들어있는 채식을 섞어서 하는 것이 좋고 대표적으로 귀리, 현미, 아몬드 등이 있습니다.

 

 식이섬유가 많이 들어있는 두부를 많이 먹게 되면 설사 증상이 따라올 수가 있습니다. 또한 칼슘의 합성도 방해하는 측면이 있기 때문에 두부를 과하게 먹는 것은 권장되지는 않습니다.

 

 

 

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